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Tercera semana fuerte consecutiva, la fascitis molesta, los aquiles cada vez menos.

Lunes

Prueba de fuego, primera sesión de cuestas desde la lesión, como sabéis es lo más duro para el aquiles y por eso lo he postergado tanto. 7 meses hacía de la última vez.
El objetivo era hacer 8×300, me busqué una cuesta larga y marqué un recorrido fácil de reconocer de 330m. Ahí va:

1)1’08”
2)1’11”
3)1’19”
4)1’17”
5)1’16”
6)1’19”
7)1’22”
8)1’11”

Reventado totalmente al llegar arriba tuve que pararme unas cuantas veces durante los descansos entre subidas. Un ejemplo claro de series desastrosas empezando a 3’25” y terminando a 4’22”, pero bueno, habrá que seguir intentándolo.

Martes

Sesión de gym tren inferior:

10′ en máquina de escaleras.

4 series de cada uno de 15-12-10-8 repeticiones aumentando peso, hoy un poco de prueba porque era la primera vez. 45” de descanso entre series, lo que tardo en cambiar de lugar entre ejercicios.

-Cuádriceps elevación frontal sentado: 35-45-55-65 Kg
-Femoral sentado: 35-45-55-65 kg
-Gemelo extensión frontal sentado: 25-35-45-55 kg (puedo con más)
-Prensa recta de pierna: 45-65-85-95 Kg (empecé flojo, aquí puedo con más)
-Femoral tumbado: 25-35-45-55 kg (justito la última)
-Abductor sentado en máquina: 30-40-50-60
-Aductor sentado en máquina: 40-50-60-70
-Media sentadilla: 40-60-70-80 (probablemente pueda con más)
-Gemelo elevación a una pierna en escalón con mancuerna: 8-10-12-14

Trabajo abdominal 3 veces sin descanso:
- 50 repeticiones en fitball + 45” manteniendo oblicuos + 30 lumbares

20′ de cc suave a 5′/Km + 4×1′ en progresivo.

5′ de estiramientos.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Tocaba Fartlek en pirámide, me sigue costando muchísimo elevar mi Fc y soportar latidos por encima de 170… el ritmo que hago en rodajes sostenidos hasta165ppm es muy bueno ya, pero todo lo que sea pasar de ahí es decepcionante:
- 5′ a 4’44”/km para entrar en materia.
15” a 3’27”/km
30” a 3’28”/km
45” a 3’24”/km
1′ a 3’31”/km
2′ a 3’46”/km (con algo de subida)
3′ a 3’53”/km
Ahora tocaban 5′ pero cuando llevaba 1’30” o así, me coincidió una subida y sufrí una petada monumental, me tuve que parar y recuperar el aliento… total que salieron 1’12” a 3’57”/km y 3’48” a 3’48”/km.
3′ a 3’56”/km
2′ a 3’50”/km
1′ a 3’32”/km
45” a 3’24”/km
30” a 3’19”/km
15” a 3’12”/km
-10′ más de trote para enfriar y listo.

Empiezo bien, pero cuando el ritmo tengo que mantenerlo más de 2′, me cuesta horrores y bajo mucho el rendimiento. Todavía falta.

Viernes

Otra sesión de gym:

10′ de escaleras

4 series de cada ejercicio 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series.

1º Bíceps con barra
2º Step
3º 1/2 Sentadilla
4º Pres banca Mancuernas
5º Peso Muerto Rumano
6º Remo Polea Baja
7º Elevaciones laterales
8º Extensiones Gemelos con mancuerna.

- 50 repeticiones en fitball + 45” manteniendo oblicuos + 30 lumbares

20′ de cc suave a 5′/Km + 4×1′ en progresivo.

5′ de estiramientos.

Sábado

Rodaje largo. No sé si el cansancio del gimnasio o los 28º de temperatura que chocaban bastante con los 10 de la semana pasada, pero el tema es que no fue mi día.

Sin ritmo desde el comienzo, aunque paré 3 veces a beber, solo pude mantener unos 4’26”/km de ritmo medio que son 11”/km más que hace 7 días.

Domingo

Descanso.

He terminado cansado este ciclo de tres semanas, la próxima tocará recuperar un poco. Me sobran 5Kg, parece que la vuelta a los entrenos no está haciendo gran cosa por bajar de peso, voy a tener que ponerle remedio de otra manera .

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Un ereader ofrece muchas posibilidades y una de las más interesante es la opción de recibir prensa o revistas en nuestro lector directamente de una fuente RSS.

Calibre, uno de los mejores gestores que existen para nuestra biblioteca electrónica, incorpora numerosas recetas de prensa y revistas internacionales, que se pueden usar desde el mismo programa, haciendo una descarga manual o ejecutando Calibre en modo servidor, o también en webs del tipo readbeam que se dedican a enviar los archivos de modo automático.

El único problema es que la oferta de medios que incorpora el programa es limitada, por lo que resulta interesante ser capaces de crear nuestras propias recetas para descargar las revistas o periódicos que queramos o simplemente personalizar las existentes. Vamos al lío!

La cabecera es siempre igual:

__license__ = ‘GPL v3′
__author__ = ‘Ruben Alvarez’
description = ‘pon lo que quieras’
__docformat__ = ‘restructuredtext en’

En author ponéis vuestro nombre y en description lo que os parezca.

Después viene la receta:

Title: define el título de la receta, es importante porque calibre guardará el archivo con ese nombre y vosotros lo recibiréis en el ereader con ese título.

Author: volvéis a poner vuestro nombre que para eso os lo habéis currado.

oldest_article: Indica el número de días del artículo más antiguo a descargar, si solo queréis los del último día ponéis un 1.

max_articles_per_feed: Marca el número máximo de artículos por sección que se descargarán, tantos para economía, tantos para sucesos y tantos para deportes.

encoding: Define la codificación de caracteres de la web, normalmente utf8 aunque si las ñ y las tildes no salen bien, probad el iso-8859-1

language: Define el idioma de la publicación, útil para usar los diccionarios del ereader.

Todo lo demás os recomiendo dejarlo como está, pensad que en el ereader todo el contenido extra, javascript y hojas de estilo css no se podrán utilizar. La línea remove_empty_feeds
define si añadir las secciones que no contengan artículos o borrarlas para no generar enlaces vacíos. Puede ser que un día en el faro de Albarracín no se publiquen noticias de sucesos…

La siguiente etiqueta es opcional:

Define la url de la portada del ebook que vais a crear, si no ponéis nada, calibre creará una por defecto.

Ahora viene lo importante:

Cada línea es una sección distinta del periódico que debe ir acompañada de su url de feed correspondiente, por supuesto podéis cambiar los títulos y las url y también podéis borrar o añadir secciones. Ya casi está listo.

A veces en la prensa, un artículo incorpora más datos de los que necesitamos. Algunos anuncios, los botones de compartir de las redes sociales, información sobre la persona que publica, más publicidad… Todo eso conviene borrarlo de nuestro ebook, sino pesará mucho y tendremos muchísima información duplicada.

Este paso es diferente en cada publicación, solo tenéis que ir al periódico que queréis y visualizar el código fuente de una página de un artículo cualquiera. Os saldrá una página con código que hay que interpretar. En cada navegador se hace de una manera distinta, en firefox sería Herramientas> Desarrollador web> Código fuente de la página.

Veréis mucha paja, todos los botones de control de la web, los anuncios… así hasta que empieza el artículo, un ejemplo sería este:

Esta orden le dice al calibre que secciones de cada artículo son las que debe leer. Esas secciones debéis sacarlas de la parte del código fuente que os comentaba. En este caso nos quedaremos con un h2 cuyo atributo class es content heading y con un div cuyo atributo id es article-meta.

Cuando lo hayáis hecho, puede ser que todavía queden cosas de más, hay algunas partes que se cuelan por el medio de un artículo como puede ser un vídeo o una presentación de imágenes. La orden:

Elimina esas partes de la selección. Igual que antes, deberéis ver que nombre tienen en el código fuente de la página.

Ya está, ya tenemos la receta creada, pulsamos sobre añadir receta y ya podremos descarga la prensa desde calibre, luego podréis subir el archivo a readbeam para que se descargue cada día de forma automática.

Hace falta tener una mínima idea de html, aunque no es imprescindible, si tenéis dudas aquí estaré encantado de responder.

Saludos

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Aunque ha sido un poco rara y no tengo mucho que contar, supongo que por las fechas en las que estamos, mi temporada ha terminado.Comenzó a finales de mayo de 2011, tras un segundo año magnífico y muy difícil de superar, empezaba con nuevos retos:

1. Bajar de 1h23′ en medio maratón.
2. Bajar de 37′ en los 10km.
3. Bajar de 5’10” en la milla.

Como siempre, objetivos complicados pero factibles y los primeros entrenamientos dieron sus frutos muy rápido, lo que me hizo ser optimista.

Lo primero que hice fue correr una carrera, al igual que terminé la temporada pasada, empecé corriendo una milla simplemente para ver cuanto había perdido con los días de descanso y los entrenamientos suaves, en Ames hice 5’23” perdiendo 10 en relación a la marca de Padrón, pero aún así muy contento porque era una marca decente para no haber entrenado nada.

Al poco corrí un 5000 en Maceda, sin objetivo. Nunca había corrido esa distancia así que el 18’58” es mi mejor marca hasta la fecha, aunque tengo pasos por el km5 en diezmiles bastante mejores que eso . Lo mejor fue el debut de mi hija Candela que, aunque de la mano, completó sus primeros 100m de carrera.

Poco apoco empecé a meter cuestas y fartleks, para a finales de julio correr la carrera de mi debut, que siempre uso para comprobar mi estado de forma a principio de temporada en unos magníficos 19’05”, a un ritmo medio de 3’36” mejorando en un minuto la marca del año anterior.

La temporada prometía, adelanté las series para llegar fino a la media de Pontevedra y salieron genial, llevaba ritmos muy cómodos por encima del objetivo cuando todavía faltaba más de un mes para la carrera. Me parecía que 1h23′ se me iba a quedar corto y que estaría más cerca de 1h20 que de otra cosa, pero…

Mi segunda hija nació a finales de agosto y con ella vinieron, otra vez, las noches en vela, la falta de descanso, las prisas para entrenar… lo típico de los primeros meses. Como es lógico, mi nivel empezó a bajar.

Pero claro, estaba tan cerca, ya no faltaba nada, un mes y cumpliría el objetivo, después podría relajar unas semanas para cambiar hacia el plan de 10km, apreté los dientes y, aunque costaba no bajé el pistón.

El resultado fue el que tenía que ser, a tres semanas para la gran cita, corriendo el tercer relevo del Maratón do Miño como un rodaje de calidad me lesioné.Un pinchazo en el tendón de aquiles izquierdo  mitad de carrera. No iba muy forzado, había calentado bien, corría sobre tierra pero… terminé la carrera aunque perdiendo más de 2′ con respecto a la marca del año anterior.

Hielo, ibuprofeno, estiramientos, descanso… nada funcionaba y Pontevedra se acercaba. Mi nivel descendía y las opciones de lograr el objetivo bajaban. Con miedo de romperme si competía, consulté a un traumatólogo antes de hacerlo, me dio el ok y corrí, pero en algo más de 1h25 fracasando en el intento.

La lesión no remitía, el trauma quería infiltrarme y a sabiendas de que sería la última en una buen temporada corrí la San Martiño en 38’29”, unos segundos más rápido que el año anterior, pero lejos de mi MMP.

A partir de ahí todo fue un calvario, traumas, fisios, más traumas, más fisios, descanso, bicicleta, elíptica, m´sa descanso, pesas, más traumas, más fisio, intentos fallidos de vuelta a la carga, lesión en el tendón derecho, fascitis plantas asociada…

Tras probar muchas cosas y harto de todo, la EPI (aunque yo diría que el tiempo también) hizo que las molestias en el aquiles me permitiesen salir a trotar a primeros de marzo.

Desde ese día he ido incrementando el kilometraje y la intensidad hasta hacer entrenos casi normales de pretemporada. Empezar casi de cero es duro, pero mejoro más rápido de lo esperado, la fascitis me molesta bastante todavía pero el aquiles está dejando de dar la lata.

Para esta temporada que entra el único objetivo es superar las molestias del todo, o lo máximo posible y después, preparar alguna distancia más corta.

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Sigo sumando entrenos. La planta derecha me molesta bastante aún, el resto lo voy dominando.

Lunes

Rodaje rápido 10km a 4’10”/km 164ppm.

Martes

Rodaje en zona 2, 10km a 4’38”/km y 152ppm más 4x65m en 11” y poco cada una. Me falta muuuuuha chispa.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Fartlek en escalera 15”-30”-45”-1′-2′-3′-5′-3′-2′-1′-45”-30”-15” R1′ máximo.

Fatal, como no podía ser de otra manera. Dormí mal y salí con el desayuno en el estómago, en el primer cambio de 3′ me dio una arcada y tuve que pararme un rato a descansar. Los cambios iban bien por debajo de 3’30” pero a partir de ahí sufrí mucho para seguir por debajo de 4′/km.

Viernes

Circuito de pesas en el gym como la semana pasada más 20′ de cinta a 5′/km y 4 cambios de 1′.

Sábado

Rodaje largo, salí más controlado que hace una semana pero salió muy rápido.

17km a 4’15”, demasiado bueno para ser real.

Domingo

Descanso.

La próxima semana intentaré introducir sesiones más específicas de pesas además de empezar con las cuestas. Quiero que no me duela nada!