Entrenamienos 17/09/12 – 23/09/12

Entrenamienos 17/09/12 – 23/09/12
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Cuarta semana de plan, empiezo a estar algo cansado.

Lunes

10km a 5’01” y 136ppm + 5×100 progresivos

1.- 17.3
2.- 17.8
3.- 16.2
4.- 16.1
5.- 15.8

Martes

12′ calentamiento + 20′ TC + 5x(60+80+100) salida desde 3-4m + 1km enfriamiento

60m: 9.0
80m: 12.0
100m: 14.3

60m: 8.2
80m: 11.2
100m: 13.6

60m: 8.3
80m: 11.1
100m: 13.8

60m: 8.0
80m: 11.2
100m: 13.2

60m: 8.0
80m: 10.7
100m: 12.7

Miércoles

20’cc a 5’23”/km + series de 15+12+10+8 repeticiones con 45” de descanso.

– Media Sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso Muerto: 50-60-70-80Kg
– Dorsal remo alto a pecho: 35-40-45-50Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 50-60-70-80Kg
– Step con mancuerna: 22-26-30-34Kg
– Hombro elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Pectoral press mancuernas: 15-16-18-20Kg
– Gemelo elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg

– 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblícuos en Bosu + 30 lumbares)

6x60m progresivo + 2x150m

 

Jueves

2km + 6km rápidos a 4’06” + 2km

Viernes

Cuestas 3x5x100m R2′ entre súperseries. Me quedé sin batería en elf ore y no sé los tiempos.

Sábado

Descanso.

Domingo

Descanso.

Voy a dar por zanjada mi tendinitis de aquiles, la fascitis aún molesta de vez en cuando pero los aquilies están muy bien.

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