Entrenamientos 02/04/12 – 08/04/12 (Intentando volver II)

Entrenamientos 02/04/12 – 08/04/12 (Intentando volver II)
Valorar Post

Segunda semana completa, me duele todo el cuerpo pero no me puedo quejar.

Lunes

Rodaje rápido. 10km a 4’22”/km y 163ppm. Mucho mejor que la semana pasada aunque sigue costando mucho rodar rápido. Se ha notado mucho el bajón de temperatura en otro caso no hubiese salido tan bien.

Martes

Rodaje suave en zona 2. 10km a 4’50”/km y 151ppm.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Fartlek 1′-1′, durante 30′. Los cambios sobre 3’40”/km y los descansos sobre 5’40”/km. El mejor entreno que llevo desde mi regreso, creí que me dejaría cojeando 3 días pero no fue para tanto :).

Viernes

De viaje con la familia, nada de nada.

Sábado

Rodaje largo. 14km a 4’32”/km y 158ppm.

Domingo

Descanso.

Poco a poco, todavía estoy lejos de la recuperación total. Tengo que ser muy estricto con los ejercicios o el aquiles izquierdo se resiente, (al derecho creo que le he dado puerta por fin). Además tengo que sumar el bajo estado de forma que hace que se me cargue cada día una parte del cuerpo diferente… Seguimos!

8 comentarios en “Entrenamientos 02/04/12 – 08/04/12 (Intentando volver II)

  1. Está claro que o máis importante é poder entrenar con continuidade. E non vexas como empatizo contigo neste aspecto, despois de padecer unha lesión que me apartou do que máis me gustaba, a pesar dos 2 anos enteiros que lle adiquei a tratar de superala. Para min foi toda unha sorpresa cando, 13 anos despois, o día que me votei a correr pola praia puiden completar 8 minutos sen molestias aparentes. Estaba nunha forma horrible e non aguantaba nin 5 minutos levantado na bici de spinning. Tardei unhas 15 sesións en poder correr 25 minutos seguidos. Como me parecía que ía superlento, decidín correr un mil a tope a ver se baixaba de 4 minutos. Resultado: 3’15”, con ataque de can incluído. A pesar de que as molestias volveron, optei por tratar de intentalo e ir pouco a pouco a ver se podía ser. Na miña última visita á fisio do ximnasio atendeume unha rapaza nova que tamén era entrenadora nacional de atletismo e licenciada en INEF. Probei, por vez primeira, a técnica da punción seca e estou con esperanzas renovadas na recuperación. Ao parecer, estaba saturado de puntos gatillo dende o xeonllo ata a parte inferior das costas. A chavala alucinaba de como podía estar correndo nesas condicións. En principio, esta técnica deberíame axudar a gañar en funcionalidade muscular. O certo é que notaba, sobre todo nas series, aparte de dor, unha falla de forza nos apoios que me restaba moita fluidez e potencia. Hoxe tocan series de 200: a ver se hai melloría.
    Ollo, que non son normales eses tempos de 1000 e 400 porque non son reais. O 400 é moito máis rápido, non só porque se che da algo mellor senón, sobre todo, polas circunstancias en que os fixeches. En realidade, as marcas que podías facer -sempre en forma- nun 400 e nun 1000 en competición, achegaríanse moito as que che puxen de referencia e non teñen valías tan dispares.
    Con respecto aos tempos en series de 400 dun corredor de 10000, cando se trata de recuperar so un minuto e as repeticións pasan de 8, os teus tempos xa se achegarían máis aos dun corredor “convencional”. A recuperacións máis longas e a menor número de series, un corredor rápido fai mellores tempos.
    Eu tampouco pesaba menos de 70 dende que casei, hai case 10 anos. Aos 15 andaba polos 65, so dous menos ca ti. Con 72 kilos estarías moi ben para entrenar pero se un día tes un obxectivo ambicioso vaiche axudar moito baixar de 70 e podes facelo sen dúbida, aínda que só sexa por un par de semanas. Na miña boa época pesaba 67 todo o ano ata os últimos dous meses, nos que baixaba 5 kilos sen método ningún, por pura adaptación á competición.
    Bo día e felicidades para a pequerrecha!

    1. A punción seca debe ser parecida a EPI pero sen corrente (polo que teño lido) así que debe de doer un huevo, pero vamos a dor momentánea non ten importancia se con eso se cura un.

      Estiven a ler un pouco os enlaces do foro e penso que podo elaborar un mini plan para dentro de un mes ou mes e medio, se vexo que evoluciono ben. De momento, penso seguir igual ca sempre, avanzando pouco a pouco ata que recupere a normaliadde.

      Son unha persoa de bo dente, non creo que sexa fácil baixar de peso e, para ser francos, privarme de comer non é o meu jajaja, cando baixo a 72 é cousa dos entrenos, a miña alimentación varía pouco.

      Bueno, teño este blog abandoado sen colgar os entrenos da semana pasada… a ver se me poño ó día

      saúdos!!

  2. Vaia :9 desta sí que te esmeraches jaja, vou ver se dou respondido a todo sen deixarme nada :).

    No relativo os entrenos, de momeno o que fago valeme, nesto estamos dacordo. O único obxectivo e o mesmo có teu, baixar algo de peso (no meu caso a ver se chego a 73 e algo, porque hoxe paso dos 76) e aumentar a kilometraxe para ir collendo base e poder introducir as series pouco a pouco.

    O fartlek que comentas está moi ben, fíxeno algunha vez, pero para buscar un terreno propicio cerca da casa, ten que ser asfalto e iso ca miña fascicis tocando as narices non pode ser polo de agora. O único que pretendo é adaptarme ós cambios de ritmo para introducir un día de costas seguramente dentro de un par de semanas que sempre me da un puntiño de mellora moi bo todos os anos.

    O plan de entreno que segues non ten mala pinta, é moi diferente ó que estou afeito a facer, pero os obxectivos tamén o son, logo haberá que ir pensando en cambiar. Sobre todo, vexo que todos os días hai algo para darlle lume ó corpo, ainda que sexan unas rectiñas curtas.

    O plan que sinalaba albilia en foroatletismo entendo que está ben en canto ó reparto dos días de traballo, o volume e as recuperacións pero o ritmo que marca non o vexo para nada razoable. O enlace que me puxeron ainda non tiven tempode ler porque hoxe temos o cumple de Candela e ando algo liadillo pero poñereime ó longo desta semana.

    O diario de lele seguino un tempo, pero como o pobre home non sae dunha lesión para meterse noutra e eu andiven un pocuco desconectado ca miña lesión, teño o fío bastante perdido. Ademáis para entender o que pon hai que facer un master pouco menos jajaja.

    O que me pasa é que estou totalmente perdido. Necesitaba algo por onde empezar e por iso abrín o fío no foro. En realidade, teñen razón, non é normal facer un mil en 3’10” e un 400 en 1′ pelado. Estou farto de ler diarios de xente que fai 35′ nos 10km e despois fai as series de 400 en 1’15”-1’20”, entendo que o raro son eu… que lle vou facer jajaja.

    Respecto o do clube, ficha federativa e entrenador… é o mesmo que recomendan no foro, pero se che digo a verdade agora mesmo nin sequera as teño todas comigo de que poida voltar a entrenar con normalidade sen lesionarme e, por suposto, os tempos que faría agora mesmo non son os que puxen ahí. Gustaríame probar eu so, comezar o plan e se podo cumplilo e facer un bo test no mes de outubro, plantexarme o do clube para a vindeira tempada.

    Por certo, creo qeu non peso 68kg desde que tiña 15 anos jajaja, no meu mellor momento da tampada rondo os 72 (agora 76.5) pero nunca baixei de ahí.

    Seguirei lendo cousas e cóntoche o que fago, e se quers, abr un diario no foro que así te voy seguindo e copiando ;).

    Unha aperta.

    1. Xa vin o comentario :), respondo neste porque o outro post xa está moi cargado e faise máis difícil de ler.

      Apúntome o das saídas de 40m, parece interesante e non demasiado cansado. De todos modos, penso que me pos unhas marcas bastante mellores das que sería capaz de facer, pero sempre está ben que se lle suban a un os ánimos 😀

      De momento, tratarei de ir collendo forma puco a pouco, e segundo me vaia a topando, non me importaría cambiar un pouco a dinámica de entrenos e orientalos cara carreiras curtiñas. Ademáis téñote coma entrenador persoal jeje. (Non colgas os entrenos nalgunha parte?)

      Se todo segue ben, nun mes ou dous penso probarme en carreira, para ver o que perdín en realidade e, por suposto, me encantaría coincidir, así charlamos un rato en persoa que sempre é máis ameno que por aquí.

      Si me encontrase ben, gustaríame preparar algunha milla para finais de verán, Sanxenxo ou O Barco cadran ben por calendario, pero para iso tería que estar en forma, para facer 5’30” non vou :D.

      O que sí, hai dúas cousas que quero facer e aínda non fixen, unha é correr unha maratón e outra e competir nuha proba de pista, ainda que so sexa unha vez, teño que probar.

      Saúdos!!

      1. Isto xa me gusta máis, Rubén.
        O importante agora é recuperarse por completo. Os entrenos que estás facendo son perfectamente compatibles cos teus novos obxectivos. De feito, en xeral, o entrenamento de fondo e medio fondo son moi similares nos primeiros meses da tempada. Os fondistas fan algo máis de volume. Tomando de referencia á elite actual en España, un fondista fai de 150 a 220 kilómetros en épocas de volume, e un medio fondista, de 110 a 170. Falamos de dobles sesións, polo xeral. De tódolos xeitos, hai xente que con 60 ou 70 kilómetros en inverno e menos de 50, máis avanzada a tempada, ten alcanzado grandes resultados en 800 e 1.500. Esta kilometraxe achégase á que podemos facer nós.
        Non che nego que teño vocación de entrenador persoal pero tamén che confeso que non estou preparado para o labor. Sangue, suor e bágoas me custa confeccionar os meus modestos plans, pero teño claro que, se podo seguir correndo, acudirei a un entrenador cualificado. E iso é o que che aconsello a ti, poñerte nas mans dun profesional que coñeza tódolos fundamentos dos distintos tipos de entreno que hai que combinar para explotar as cualidades dun atleta.
        Como levo moitos anos desconectado deste mundo, non coñezo entrenadores que leven medio fondo, pero si che podo dar un par de nomes de ourensáns que fixeron 800 e aínda andan por aí para orientarte. José Antonio Vallejo é un habitual das carreiras populares en Ourense que agora prepara maratóns, pero cando eu o deixei, andaba por 1’50”. Jaime Rodríguez, ex-campión de España promesa desta distancia, tamén é de Ourense pero téñolle perdida a pista. Por último lembro a Santi Saco -1’50”- que hai pouco estaba de secretario do ADAS, creo.
        Mentres tanto, temos que tratar que o noso autoentreno sexa o menos equivocado posible. Coméntoche así por riba o que estou intentando facer este ano.
        Ata hai un mes, o obxectivo principal era subir a kilometraxe ata 50 ou 60 kilómetros semanais, perder 3 ou 4 kilos de peso, gañar en forza e estimular a velocidade. Na práctica, co nacemento de Tea, os ciumes de Lía, un par de gripes e outros tantos catarros que me pegaron, os meus problemas sacroilícacos, etc. etc. só conseguín completar unha media de 33 kilómetros semanais, que dou por bos, tendo en conta que nadei un par de días por semana e o ano pasado fixen unha media bastante inferior a 20. Pasei de 71 a 67 kilos, estou máis forte e gañei medio segundo nos 100m.
        Unha semana tipo incluía dúas sesións de pesas, con 10′ de quencemento en bici e 20 de CC ao final suaves + 6x100m, fortes pero de menos a máis; unha sesión de 30′ CC. Z1 + 30′ de TC; unha sesión de CC en Z1 de 11 km + 5x40m; unha sesión de CC en zona 2 de 6,6 km. con 3,3 km. de quencemento + 3 progresivos de 100m; unha sesión de 8 a 10x200m en costa -desnivel medio- con 20′ de quencemento + 15′ CC Z2 + 3 progresivos de 100m.
        Agora cambiei un pouco e empezo a introducir series ou fartlek en lugar de Z2, e alterno as semanas de costas de 200 coas de 100m de desnivel alto coa baixada andando, en lugar de trotando, e de 15 a 20 rep. As distancias das series, entre 200 e 1000, e as recuperacións, polo de agora, de 1 a 2 minutos. O volume das sesións de series, de 2.000 a 4.000 metros. Xa sabes que, máis adiante, habería que introducir outra sesión de series semanal e ir baixando volume e aumentando as recuperacións. Este ano non creo que pase de dous días de series: fáltame base.
        O tipo de fartlek que fago é o orixinal, aquel que modifica o ritmo segundo accidentes do terreo e sensacións do corredor. Particularmente, aumento ritmo nas subidas, recupero nas baixadas e manteño unha boa cadencia no chan. Busco percorrido con tobogáns e con diferentes superficies. O tipo de fartlek que fas ti paréceme máis ben series por tempo con recuperación a trote.
        O traballo de forza tamén debe ir mudando. Nesta fase convén ir pensando na forza explosiva. Pero o que domina este tema é Lele e á lectura minuciosa do seu diario de adestramento te remito.
        Por certo, vaia a que estás liando en foroatletismo cos tempos que puxeches como referencia na túa consulta. En primeiro lugar, a pregunta “medio fondo: si ou non?” xa che dei a resposta o día que falei contigo en Milladoiro: tes que confiar máis en min (non me gusta poñer, jeje). Se che digo a verdade, tería bastantes máis dúbidas se a pregunta fose “medio fondo ou velocidade”. A primeira vista, tes planta de bo corredor de 400 pero tamén é certo que demostras boa capacidade de resistencia en probas longas. Eu ca ti, de primeiras, prepararía o 800, por abaixo. Deste xeito, poderías correr un 400 moi rápido. Para ser tan bo no 1.500 coma no 800 o único que necesitarías, na miña opinión, é ser capaz de acadar un peso por debaixo dos 68 kg. No meu caso, preparando 800, podía correr o 1.500 ao mesmo nivel pero só cando estaba máis fino (62 kg. para 1m82cm.)
        E volvo, non me extraña que os expertos toleen con esas marcas. Non hai que ser Wittgenstein -tan só ter un pouco de experiencia- para deducir que as túas mellores marcas, feitas en series, non se corresponden, nin en termos absolutos, nin relativos coa realidade. Non quero entrar en detalles pero eu ca ti tomaría de base estes tempos que che vou dar: 200m, 24 pelados; 400m, 54 pelados; 800m, entre 2’05” e 2’07”; 1000m, entre 2’45” e 2’48”; 1.500, entre 4’30 e 4’35”.
        Tan só un par de exemplos coa proba de 1.000. Nun momento da tempada que facía 2’24” tocoume facer un 1.000 a tope nun entreno; resultado: 2’33”. Outro día, 4×1000 con rec. de 5′, o máis rápido en 2’44”. E outro de agasallo cos 200m. 24″0 a tope en dúas series con recuperación total, 23″2 en competición, correndo mal e despois de facer un 1.500, ou 23,8 cun furacán en contra. Nunca baixei de 24 entrenando. E como non vas facer 54 en 400 despois de facer 1′ na sexta serie? Xa estou tirando un pouco para arriba. Vou ter que poñer as cousas no seu sitio nese foro, aínda que me extrana moito que ninguén dixese nada despois da túa descrición das circunstancias que rodearon esas marcas. En fin, agardo que estes tempos che sirvan para planificar os teus entrenos a medida que te vaias recuperando.
        Por certo, o plan de 800 sobre o que preguntas non é malo pero debes olvidarte en gran medida das referencias de tempo. O primeiro, ti debes aspirar a baixar de 2′. O segundo, un detalle: se consigues facer 3 miles a 2’50” -plan de 2’05 a 2’15”- ten a seguridade de que xa podes baixar de 2′ sen problemas.
        Última hora: vexo que alguén se me adiantou co enlace de “proposta de planificación anual de medio fondo”, non está nada mal. Tamén che recomendo a lectura do libro “Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo”, do pai dun tal Sebastian Coe.
        Deixareino por hoxe, non? Bueno, unha cousa máis. Se buscas clube, eu acábome de decidir por Alejandro Gómez despois de chamar a varios. O tipo, moi amable, aténdete en persoa e ofrécese para asesorarte nos entrenos, co respaldo da súa experiencia como atleta e o seu título de entrenador nacional. Se te animas, só teriamos que convencer a dous do clube para formar un 4×400 que metería medo (non me gusta nada escribir jaja).
        Unha aperta e a seguir así.

    1. Todavía falta un poco, pero no me quejo porque voy hacia adelante y eso es importante.

      Ya he visto tu carrera ;). A ver si en unos meses puedo competir y nos vemos!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.