Entrenamientos 02/07/12 – 08/07/12

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Tercera semana fuerte.

Lunes

Tocaban cuestas pero hacía bastante calor así que decidí hacer un intercambio. Fartlek pirámide.

– Calentamiento: 1km a 5’26”/km

15” a 3’06”/km
30” a 3’12”/km
45” a 3’13”/km
1′ a 3’27”/km
2′ a 3’38”/km
3′ a 3’40”/km
5′ a 3’41”/km
3′ a 3’55”/km
2′ a 3’37”/km
1′ a 3’20”/km
45” a 3’36”/km
30” a 3’25”/km
15” a 2’41”/km

las tres últimas cuesta arriba.

-Enfriamiento: 7′ sobre 5’50”/km

 

Martes

Gimnasio.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Adductor en máquina: 40-50-60-70Kg
2º Step con mancuerna: 22-24-26-28Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’21”/km + 4×1′ 3’20”

Tanto la cinta rápida como la pelota de fitball y el bosu estaban ocupados.

 

Miércoles

Rodaje suave en zona 1. El fore me dejó tirado a los 10′, ahí iba a 134ppm de media y 4’51”/km, imagino que al final serían unas 138ppm y 5’10” más o menos para 10km.

Jueves

Cuestas 10×330.

– 8’30” de calentamiento sobre 5’25”/km.

1.- 1’22”
2.- 1’21”
3.- 1’19”
4.- 1’17”
5.- 1’16”
6.- 1’15”
7.- 1’12”
8.- 1’12”
9.- 1’10”

Ha ido bien, estoy cansado pero me noto rápido, recuperación total para subir a tope la última. Arranco fuerte tirando mucho de brazos, que viene a ser como meter el turbo. A mitad de recorrido veo que voy a 2’30”/km pero la cuesta es dura y en los últimos metros pierdo mucho fuelle.

10.- 1’00” ( a 2’55”/km)

-10′ de enfriamiento sobre 6’/km

Me siento más rápido cada día que pasa, no creo que pudiese aguantar mucha distancia, pero tengo la sensación de que podría hacer un 400 decente. En una semana, o me busco una carrerilla o hago un test de 400 u 800 a ver qué tal.

 

Viernes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-80-90-100Kg
3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 30-35-45-55Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’21”/km + 4×1′ a 3’27”-3’17”-3’04”-2’42”

– Estiramientos

Sábado

Nada de nada.

Domingo

Descanso.

La semana que entra me la tomaré con calma. Las plantas van mucho mejor ahora que puedo pasar más horas sentado al día, el aquiles derecho está al 100%. Al izquierdo le falta un poco.

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