Entrenamientos 02/09/13 – 08/09/13

Entrenamientos 02/09/13 – 08/09/13
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Vamos a empezar una pretemporada en condiciones ahora que la molestias van disminuyendo.

Lunes

Entrenamiento: Cuestas 8x100m recuperación bajando al trote
Tiempos: 19.4-21.3-19.9-18.9-19.5-19.8-19.2-17.9, media 19.5
Duración: 39:13
Distancia: 7.91Km
Ritmo: 4’57”/km
Sensaciones: Molestias ligeras en el talón (1/10). Esto es una especie de tratamiento de choque. Ahora mismo me molestan los dos Aquiles por igual, espero que con estas cuestas y el programa de excéntricos pueda decir adiós a las molestias en breve.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 3×30” en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Gemelo elevación 1 pierna: 6-9-12-15Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Remo alto al pecho: 36-42-48-54Kg
– Step con barra: 30-40-50-55Kg
– Hombro press militar con giro al pecho: 8-10-12-14Kg
– Femoral curl excéntrico: 12-18-24-30Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Cero molestias en el talón. Ahora toca que me duelan las plantas unos días. Con el tema de la pintura fueron 8-10h de pie durante toda la semana pasada y ahora toca pagarlo.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km <164ppm (med: 159ppm) + enfriamiento
Tiempos: 3:43-4:08-4:17-3:59-4:17-4:11, media 4:06
Duración: 44:47
Distancia: 10.08Km
Ritmo: 4’26”/km
Sensaciones: Molestias ligeras en el talón (1/10)

Jueves

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 3x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 8.2-11.1-14.2 // 8.2-11.0-13.7 // 8.1-10.8-13.2
Duración: 32:12
Distancia: 7.02Km
Ritmo: 4’35”/km
Sensaciones: Sin molestias en los Aquiles, ahora toca mimar las plantas.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 4×30” en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 70-80-90-100Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Sóleos elevación 1 pierna: 6-9-12K-18Kg
– Hombro aperturas mancuerna: 4-6-8-10Kg
– Remo bajo: 35-40-45-50Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Adductores: 60-66-72-78Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 24-30-36-42Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin molestias en los Aquiles, la planta sigue ahí.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje largo suave (<150ppm, media:146ppm) + 4×80 progresivos
Duración: 1:09:30
Distancia: 15.19Km
Ritmo: 4’34”/km
Sensaciones: Sin molestias en los Aquiles, las plantas siguen ahí. 17º de temperatura me hicieron correr con muy buen feeling.

Domingo

Descanso.

 

Km de la semana: 48.2
Km de la temporada: 198.24

 

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