Entrenamientos 02/12/13 – 08/12/13

Entrenamientos 02/12/13 – 08/12/13
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Seguimos tras la carrera del domingo.

Lunes

Entrenamiento: Cuestas 2x8x100m
Tiempos: 18.5-19.8-18.8-18.8-19.5-18.5-????-17.8 // 18.4-18.9-18.5-18.7-18.5-18.4-18.2-17.0 (med: 18.6)
Duración: 58:08
Distancia: 11.53Km
Ritmo: 5:03/Km
Sensaciones: Me ha costado encadenar 8 subidas sin descanso extra, pero bien.

Martes

Entrenamiento: Rodaje progresivo
Tiempos: 4km a 4’26” + 4km a 3’58” + 3km a 3’48”
Duración: 59:30
Distancia: 13.90Km
Ritmo: 4:17/Km
Sensaciones: Bien hasta el último bloque, ahí ha tocado sufrir para terminar.

Miércoles

Entrenamiento: Series 2x3x1000
Tiempos: 3.26.5-3.26.3-3:25.8 // 3:22.2-3:22.2-3:15.4 (med: 3:23.1)
Duración: 1:03:07
Distancia: 12.90Km
Ritmo: 4:54/Km
Sensaciones: Muy buenas, terminé con fuerzas para haber hecho otro bloque. Ha sido la primera vez que puedo hacer un entrenamiento de series acompañado y se nota mucho. Las distancias están medidas con el Garmin por lo que habría que sumarle unos 3” más a cada serie, pero aún así están al nivel de mis mejores miles en cualquier otra temporada. Que los primeros miles de esta temporada salgan igual que los mejores de la pasada es muy positivo, cruzo los dedos.

Jueves

Entrenamiento: Gimnasio + 5x40m
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 25-30-35-40Kg
– Remo alto al pecho: 35-40-45-50Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18-20Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Algo cansado pero sin que afectase al rendimiento. Preferí cargar un poco menos de peso para terminar con soltura.

Viernes

Entrenamiento: Fartlek 4′-3′-2′-1′ recuperando el mismo tiempo.
Ritmos: 3’39”-3’27”-3’16”-2’55”
Duración: 51:16
Distancia: 11.25Km
Ritmo: 4:33/Km
Sensaciones: No me quejo, en el primer cambio todavía notaba las piernas algo rígidas por las pesas del jueves y porque hacía un frío de mil demonios. Después me fui soltando y encontrándome más a gusto.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje + 6×100
Duración: 50:11
Distancia: 11.15Km
Ritmo: 4:30/Km
Sensaciones: Bien, día tranquilo que me ha venido muy bien después de una semana intensa.

Domingo

Descanso.

Km de la semana: 65.73
Km de la temporada: 818.99

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