Entrenamientos 03/09/12 – 09/09/12

Entrenamientos 03/09/12 – 09/09/12
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Segunda semana de plan.

Lunes

Rodaje suave. 10km a 5’08”/km y 138ppm + 5x100m progresivos.

Martes

3km suaves + 5km vivos a 4’08”/km + 2km suaves

Miércoles

20’cc a 5’13”/km + series de 15+12+10+8 repeticiones con 45” de descanso.

– Media Sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso Muerto: 50-60-70-80Kg
– Dorsal remo alto a pecho: 35-40-45-50Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 30-40-50-60Kg
– Step con mancuerna: 26-28-30-32Kg
– Hombro elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Pectoral press mancuernas: 16-17’5-18-20Kg
– Gemelo elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg

– 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblícuos en Bosu + 30 lumbares)

6x60m progresivo + 2x150m

Jueves

Nada de nada.

Viernes

Nada de nada.

Sábado

2.5km calentamiento + 20′ TC + 4x(60+80+100) salida desde 3-4m + 1’5km enfriamiento

60m: 8.3
80m: 10.7
100m: 13.9

60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.6

60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.8

60m: 8.2
80m: 10.9
100m: 13.2

Domingo

Rodaje progresivo de 12km empezando a 5’15” y terminando a 4’10”. El último km en 3’57” y dos km de enfriamiento. Para terminar 5x40m saliendo en parado: 5.7-5.8-5.8-5.7-5.7 Tenía idea de hacer las últimas más rápidas pero me dio un pequeño tirón en el cuádriceps y lo dejé.

Seguimos!

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