Entrenamientos 07/01/13 – 13/01/13

Entrenamientos 07/01/13 – 13/01/13
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Vamos a intentar recuperar la rutina.

Lunes

Visita al podólogo. Después de un año con tres lesiones distintas en el mismo pie creí que procedía el estudio de la marcha. Conclusión: arco plantar izquierdo demasiado laxo, inestabilidad importante en ese tobillo que me hace tensar toda la musculatura para mantener el equilibrio. Como consecuencia, prono con esa pierna mientras que la derecha se comporta bastante bien. Me van a hacer plantillas y ya os iré contando que tal me van.

 

Martes

2km de calentamiento + 30′ de fartlek 1′-1′ con tramos rápidos sobre 3’25” de media + 1km de enfriamiento. No me quejo, cada vez voy mejor y puede que no tarde tanto como creía en recuperar la forma.

 

Miércoles

10′ cc suave para calentar más 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series.

– Sóleos elevación con barra sentado: 60-70-80-90Kg
– Hombro elevación lateral mancuernas: 6-7-8-9Kg
– Cuádriceps elevación frontal: 25-32’5-40-50Kg
– Pectoral aperturas mancuernas: 16-18-20-22Kg
– Gemelos elevación a una pierna: 4×15 con 10kg (no cargué mucho por mi tobillo)
– Peso muerto: 60-70-80-90Kg
– Adductores: 40-50-60-70Kg
– Dorsal remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Media sentadilla: 70-80-90-100Kg

4x50m progresivos + 2x150m

Abdominales/lumbares + estiramientos

 

Jueves

Rodaje suave. 10km a 5’16”/km y 138ppm más 10′ TC y 4 progresivos.

Viernes

4Km calentamiento + 3x5x100m en cuesta con bajadas al trote y 2′ entre súperseries + 2km enfriamiento

Los tiempos entre 17 y 20 segundos que no está mal, teniendo en cuenta el parón.

Sábado

1’5km de calentamiento más 9’8Km progresivos en bloques de 2km salvo el último que fue de 1’8km. La razón, que había que cruzar un puente de madera 3 veces y, con lo que llovía, la zona de bajada la hice andando con crono parado porque no quería arriesgar mi físico.

Los bloques fueron desde 4’36” hasta 3’58” más o menos acelerando entre 8 y 10 segundos por km en cada uno. Aunque ya digo que cada 3km y pico tocó un pequeño descanso andando.

Debo decir en mi favor que el terreno no estaba para grandes alardes, mucha agua acumulada, charcos y barro. Eso siempre dificulta el ritmo.

2km de enfriamiento y 5x40m R2′ en 5.65 – 5.62 – 5.87 – 5.60 – 5.57

Domingo

Descanso.

A ver si esta vez arrancamos para no parar.

 

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