Entrenamientos 07/05/12 – 13/05/12

Entrenamientos 07/05/12 – 13/05/12
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Tercera semana fuerte consecutiva, la fascitis molesta, los aquiles cada vez menos.

Lunes

Prueba de fuego, primera sesión de cuestas desde la lesión, como sabéis es lo más duro para el aquiles y por eso lo he postergado tanto. 7 meses hacía de la última vez.
El objetivo era hacer 8×300, me busqué una cuesta larga y marqué un recorrido fácil de reconocer de 330m. Ahí va:

1)1’08”
2)1’11”
3)1’19”
4)1’17”
5)1’16”
6)1’19”
7)1’22”
8)1’11”

Reventado totalmente al llegar arriba tuve que pararme unas cuantas veces durante los descansos entre subidas. Un ejemplo claro de series desastrosas empezando a 3’25” y terminando a 4’22”, pero bueno, habrá que seguir intentándolo.

Martes

Sesión de gym tren inferior:

10′ en máquina de escaleras.

4 series de cada uno de 15-12-10-8 repeticiones aumentando peso, hoy un poco de prueba porque era la primera vez. 45” de descanso entre series, lo que tardo en cambiar de lugar entre ejercicios.

-Cuádriceps elevación frontal sentado: 35-45-55-65 Kg
-Femoral sentado: 35-45-55-65 kg
-Gemelo extensión frontal sentado: 25-35-45-55 kg (puedo con más)
-Prensa recta de pierna: 45-65-85-95 Kg (empecé flojo, aquí puedo con más)
-Femoral tumbado: 25-35-45-55 kg (justito la última)
-Abductor sentado en máquina: 30-40-50-60
-Aductor sentado en máquina: 40-50-60-70
-Media sentadilla: 40-60-70-80 (probablemente pueda con más)
-Gemelo elevación a una pierna en escalón con mancuerna: 8-10-12-14

Trabajo abdominal 3 veces sin descanso:
– 50 repeticiones en fitball + 45” manteniendo oblicuos + 30 lumbares

20′ de cc suave a 5’/Km + 4×1′ en progresivo.

5′ de estiramientos.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Tocaba Fartlek en pirámide, me sigue costando muchísimo elevar mi Fc y soportar latidos por encima de 170… el ritmo que hago en rodajes sostenidos hasta165ppm es muy bueno ya, pero todo lo que sea pasar de ahí es decepcionante:
– 5′ a 4’44”/km para entrar en materia.
15” a 3’27”/km
30” a 3’28”/km
45” a 3’24”/km
1′ a 3’31”/km
2′ a 3’46”/km (con algo de subida)
3′ a 3’53”/km
Ahora tocaban 5′ pero cuando llevaba 1’30” o así, me coincidió una subida y sufrí una petada monumental, me tuve que parar y recuperar el aliento… total que salieron 1’12” a 3’57”/km y 3’48” a 3’48”/km.
3′ a 3’56”/km
2′ a 3’50”/km
1′ a 3’32”/km
45” a 3’24”/km
30” a 3’19”/km
15” a 3’12”/km
-10′ más de trote para enfriar y listo.

Empiezo bien, pero cuando el ritmo tengo que mantenerlo más de 2′, me cuesta horrores y bajo mucho el rendimiento. Todavía falta.

Viernes

Otra sesión de gym:

10′ de escaleras

4 series de cada ejercicio 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series.

1º Bíceps con barra
2º Step
3º 1/2 Sentadilla
4º Pres banca Mancuernas
5º Peso Muerto Rumano
6º Remo Polea Baja
7º Elevaciones laterales
8º Extensiones Gemelos con mancuerna.

– 50 repeticiones en fitball + 45” manteniendo oblicuos + 30 lumbares

20′ de cc suave a 5’/Km + 4×1′ en progresivo.

5′ de estiramientos.

Sábado

Rodaje largo. No sé si el cansancio del gimnasio o los 28º de temperatura que chocaban bastante con los 10 de la semana pasada, pero el tema es que no fue mi día.

Sin ritmo desde el comienzo, aunque paré 3 veces a beber, solo pude mantener unos 4’26”/km de ritmo medio que son 11”/km más que hace 7 días.

Domingo

Descanso.

He terminado cansado este ciclo de tres semanas, la próxima tocará recuperar un poco. Me sobran 5Kg, parece que la vuelta a los entrenos no está haciendo gran cosa por bajar de peso, voy a tener que ponerle remedio de otra manera :(.

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