Entrenamientos 07/10/13 – 13/10/13

Entrenamientos 07/10/13 – 13/10/13
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Nueva semana de competición, pero esta vez sin descargar.

Lunes

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 5x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 7.9-11.1-13.5 // 8.0-10.5-13.1 // 7.7-10.4-12.9 // 7.9-10.2-13.6 // 7.6-10.2-13.1
Duración: 31:56
Distancia: 7.21Km
Ritmo: 4’26”/km
Sensaciones: Sin molestias, creo que gestionando mejor las fuerzas que las últimas veces.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 25-30-35-40Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro press militar con giro al pecho: 8-10-12-14Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin molestias. Tuve que ir a las 7 de la mañana por cuestiones varias y siempre cuesta un poco más a esas horas.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km rápidos + Enfriamiento
Tiempos: 3:40-3:47-3:47-3:47-4:00-3:44, media 3:47
Duración: 43:17
Distancia: 10.08Km
Ritmo: 4’18”/km
Sensaciones: Olvidé el pulsómetro en casa y aproveché para ir deprisa, me molestó un pelín el talón (1/10) en la primera mitad.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 3x5x100m recuperación bajando al trote y andando entre súperseries.
Tiempos: 19.0-21.1-19.3-19.4-19.4 // 18.4-19.1-18.3-18.4-18.4 // 17.6-18.1-17.7-17.4-17.1, media 18.6
Duración: 52:49
Distancia: 9.74Km
Ritmo: 5’25”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes. Estaba cansado pero creo que regulé bastante bien.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Sóleos elevación barra sentado: 60-70-80-90Kg
– Remo bajo: 25-30-35-40Kg
– Femoral curl excéntrico: 15-20-25-30Kg
– Hombro aperturas: 5-6-7-8Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Algo cansado al tener que entrenar a las 7:00, molestias en el talón (1/10).

Sábado

Descanso.

Domingo

II Carreira Popular Alejandro Gómez.

 

Km de la semana: 44.03
Km de la temporada: 421.38

 

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