Entrenamientos 09/09/13 – 15/09/13

Entrenamientos 09/09/13 – 15/09/13
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Segunda semana “normal”, las molestias van mejor pero muy despacio.

Lunes

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 4x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 8.0-10.7-13.2 // 8.0-10.5-13.3 // 7.9-10.7-13.0 // 7.6-10.5-13.2
Duración: 32:26
Distancia: 7.20Km
Ritmo: 4’30”/km
Sensaciones: Sin molestias en los Aquiles. Plantas un poco mejor. Hoy me he sentido más rápido que la última vez aunque todavía me falta porque terminé más cansado de lo que esperaba.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 4×30” en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 70-80-90-100Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Step con barra: 30-40-45-50Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna: 12-18-21-24Kg
– Remo alto al pecho: 36-42-48-54Kg
– Femoral curl excéntrico: 12-18-24-27Kg
– Hombro press militar con giro al pecho: 8-10-12-14Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Cero molestias. La peque leva malita un par de noches y me encontraba algo cansado por la falta de sueño, nada serio.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km <164ppm (med: 161ppm) + Enfriamiento
Tiempos: 3:55-4:10-4:15-4:03-4:12-4:14, media 4:08
Duración: 44:34
Distancia: 10.04Km
Ritmo: 4’26”/km
Sensaciones: Muy pasado de vueltas hoy, no encontraba el ritmo para que las pulsaciones no se disparasen y salió un poco a trompicones. Seguimos sin molestias.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 2x6x100m recuperación bajando al trote y andando entre súperseries.
Tiempos: 20.2-20.0-20.0-19.6-19.3-18.8 // 18.1-19.3-19.6-19.2-18.3-17.5, media 19.2
Duración: 43:25
Distancia: 8.37Km
Ritmo: 5’11”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes. Mi hija mayor se ha contagiado de la pequeña y ya van unas cuantas noches con muy poquito sueño. Está siendo una semana complicada y la voy salvando bastante bien, no me puedo quejar.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 3×1′ en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Sóleos elevación 1 pierna: 12-18-21K-24Kg
– Hombro aperturas mancuerna: 4-6-8-10Kg
– Remo bajo: 35-40-45-50Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Adductores: 60-66-72-78Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 24-30-36-42Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin molestias.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje largo suave (<150ppm, media:149ppm) + 5×40 fuertes
Duración: 1:14:57
Distancia: 15.92Km
Ritmo: 4’42”/km
Sensaciones: Molestias en el talón (1/10) , no iba tan suelto como la semana pasada. No me quejo, he salvado una semana difícil.

Domingo

Descanso
Poco a poco.
Km de la semana: 49.53
Km de la temporada: 247.77

 

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