Entrenamientos 09/12/13 – 15/12/13

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Otra semana para el cuerpo, terminamos con molestias.

Lunes

Entrenamiento: Cuestas 2x9x100m
Tiempos: 20.3-20.5-19.5-19.4-19.7-19.3-19.5-19.4-19.3 // 20.0-18.8-19.1-18.9-18.3-18.5-17.8-17.6-16.5 (med: 19.0)
Duración: 54:53
Distancia: 10.42Km
Ritmo: 5:16/Km
Sensaciones: Un frío de tres pares, enmantado hasta las cejas. He perdido algo de ritmo con respecto a la semana pasada pero no me noté especialmente cansado.

Martes

Entrenamiento: Rodaje progresivo
Tiempos: 4km a 4’37” + 4km a 4’00” + 4km a 3’46”
Duración: 1:02:42
Distancia: 14.56Km
Ritmo: 4:18/Km
Sensaciones: Hoy traté de ir algo más lento en los dos primeros bloques para no pasarlo tan mal en el último. El resultado es que fui más lento en los primeros y o pasé fatal igualmente en el último. No me siento nada cómodo en estos rodajes de menos a más.

Miércoles

Entrenamiento: Series 2x4x1000
Tiempos: 3.27.8-3.27.6-3:28.3-3:25.9 // 3:24.5-3:23.5-3:21.3-3:14.6 (med: 3:24.2)
Duración: 1:07:15
Distancia: 13.54Km
Ritmo: 4:58/Km
Sensaciones: Muy bien, viento en contra durante un tramo en cada serie y aún así manteniendo los tiempos de la semana pasada. Noto que recupero muy rápido después de cada mil. Vuelven a ser tiempos de GPS, desventajas de llevarlo programado de casa, habría que añadir 3” por serie. Veremos cuando tenga que hacerlas yo solo.

Jueves

Entrenamiento: Gimnasio + 5x40m
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Cuádriceps extensión 1p: 25-30-35-40Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 25-30-35-40Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Femoral curl sentado 1p: 20-25-30-35Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg
– Adductor en máquina: 50-60-65-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Tengo las rodillas con alguna molestias y preferí cambiar los ejercicios más pesados por máquinas. Además, tuve que ir a las 7:00 am y ayer me costó dormirme después de las series.

Viernes

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 1:02:33
Distancia: 12.69Km
Ritmo: 4:56/Km
Sensaciones: Más largo y más lento de lo establecido, pero todo sea por llevar compañía. Tengo molestias en la rodilla derecha en determinadas posturas, no me molesta al correr pero no me gusta un pelo.

Sábado

Entrenamiento: Fartlek 5′-4′-3′-2′-1′ recuperando el mismo tiempo.
Ritmos: 3’39”-3’33”-3’26”-3’13”-2’53”
Duración: 53:27
Distancia: 11.89Km
Ritmo: 4:30/Km
Sensaciones: Tendría que haber salido un poco más lento, no pude cumplir el ritmo objetivo en el último descanso. Le daremos ahora un par de días a mi rodilla y si el lunes me sigue molestando habrá que ir al fisio.

Domingo

Descanso.

 

Km de la semana: 68.1
Km de la temporada: 887.09

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