Entrenamientos 10/09/12 – 16/09/12

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Tercera semana, poco a poco me voy encontrando mejor.

Lunes

10km a 5’05”/km y 138ppm + 10′ TC + 5×100 progresivos: 15.0-15.3-15,3-15.2-14.3

Martes

20′ calentamiento + 20′ TC + 5x(60+80+100) salida desde 3-4m + 1’5km enfriamiento

60m: 8.3
80m: 11.7
100m: 14.9

60m: 8.6
80m: 11.6
100m: 14.0

60m: 8.5
80m: 11.4
100m: 13.3

60m: 7.9
80m: 10.4
100m: 13.0

60m: 7.6
80m: 10.4
100m: 12.7

Miércoles

20’cc a 5’13”/km + series de 15+12+10+8 repeticiones con 45” de descanso.

– Media Sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso Muerto: 50-60-70-80Kg
– Dorsal remo alto a pecho: 35-40-45-50Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 30-40-50-60Kg
– Step con mancuerna: 26-28-30-32Kg
– Hombro elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Pectoral press mancuernas: 16-17’5-18-20Kg
– Gemelo elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg

– 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblícuos en Bosu + 30 lumbares)

6x60m progresivo + 2x150m

Jueves

2km de calentamiento + 6km rápidos a 3’58”/km y 169ppm + 2km enfriamiento

Viernes

Cuestas 3x5x100m con 2′ entre súperseries.

1.- 20.1
2.- 20.0
3.- 20.5
4.- 20.7
5.- 21.0

6.- 18.0
7.- 19.1
8.- 18.9
9.- 18.1
10.- 18.8

11.- 17.2
12.- 17.1
13.- 17.4
14.- 17.0
15.- 16.0

Sábado

Nada de nada.

Domingo

14km progresivos de 5’10” a 4’05” en bloques de 3km (salvo el último de 2) + 2km suaves + 5x40m

1.- 5.8
2.- 6.1
3.- 6.0
4.- 5.6
5.- 5.6

 

Sumando.

 

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