Entrenamientos 11/03/13 – 17/03/13

Entrenamientos 11/03/13 – 17/03/13
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Seguimos sumando entrenos

Lunes

Gimnasio:
-10’ cc suave
4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45’’ de descanso entre series + 40 abdominales/25 lumbares entre ejercicios,
1.- Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
2.- Peso muerto: 50-60-70-80Kg
3.- Sóleos elevación con barra sentado: 50-60-70-80Kg
4.- Hombro elevación lateral mancuerna: 6-7-8-9Kg.
5.- Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
6.- Pectoral press mancuerna: 16-18-20-22Kg
7.- Gemelos elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg
8.- Abductor + adductor en máquina : 40-50-60-70Kg.
9.- Dorsal remo alto a pecho: 40-45-50-55Kg
– 6x50m + tobillos.

Martes

50’ a 4’29’’/km y 153ppm de media + 5x100m progresivo.

 

Miércoles

50’ a 4’19’’/km y 157ppm de media + 5x80m

Jueves

10’ de calentamiento + 3×1500 R4’ en 5’12’’-5’13’’-5’11’’ + 12’ de enfriamiento.

Viernes

50’ a 4’39’’ y 150ppm de media + 15’ TC + 5x80m progresivos

Sábado

26’ de calentamiento + 10’ de cambios de ritmo entre 50 y 200m + 15’ de enfriamiento. Ritmo medio de tramos fuertes: 3’09’’, ritmo de recuperación 3’56’’.

Domingo

Descanso.

 

Me veo bastante bien de fondo, muy cómodo rodando a ritmos relativamente vivos 4’15”-4’20” pero quizás me falte un puntito de velocidad, todo no se puede jaja.

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