Entrenamientos 14/10/13 – 20/10/13

Entrenamientos 14/10/13 – 20/10/13
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Última semana fuerte del ciclo.

Lunes

Descanso.

Martes

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 6x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 8.1-10.8-13.8 // 7.7-10.5-13.0 // 7.5-10.1-12.6 // 7.3-10.5-13.0 // 7.6-9.8-12.8 // 7.6-10.0-12.7
Duración: 31:07
Distancia: 7.04Km
Ritmo: 4’25”/km
Sensaciones: Sin molestias, aunque con las patas aún tocadas del domingo. En la penúltima serie hice el 80 a tope, a ver si podía bajar de 10” este año y me alegra saber que sí puedo. El último bloque fue todo al máximo aunque perdiendo fuelle por el cansancio. Este ha sido el último día de este entreno, creo que llega bien de volumen y habrá que ir pensando otra cosa.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km <164ppm (med: 158ppm) + Enfriamiento
Tiempos: 3:41-3:59-4:13-4:02-4:09-4:02, media 4:01
Duración: 44:28
Distancia: 10.11Km
Ritmo: 4’24”/km
Sensaciones: Sin molestias, aunque las patas siguen quejándose del esfuerzo dominguero. Más que las subidas, lo peor fueron las bajadas… Tengo cargados los adductores y los cuádriceps y ligeras molestias en caderas y lumbares.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 4x5x100m recuperación bajando al trote y andando entre súperseries.
Tiempos: 18.9-19.3-20.0-18.9-18.8 // 17.6-19.5-18.3-18.4-18.4 // 17.7-18.2-18.9-18.6-18.9 // 16.5-17.6-16.9-17.7-15.4, media 18.2
Duración: 56:08
Distancia: 10.32Km
Ritmo: 5’26”/km
Sensaciones: Sin molestias. Esta semana está siendo dura, pero creo que la estoy salvando muy bien. No creo que meta más volumen que este, habrá que ir pensando en cambiar de entrenamiento.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 35-40-45-50Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro aperturas: 5-6-7-8Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Otra vez tocó ir a las 7:00 y se hace algo pesado al comenzar, por lo demás bien.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje largo
Duración: 1:07:51
Distancia: 16.19Km
Ritmo: 4’12”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes.Llevé pulsómetro ero solo a nivel informativo 158ppm de media y 176ppm de máxima. Muy buen rodaje otra vez con el que termino una semana dura en la que, creo, he cumplido muy bien. 

Domingo

Descanso
La semana que viene descargaremos un poco para competir, de nuevo, el domingo.
Km de la semana: 47.66
Km de la temporada: 469.04

 

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