Entrenamientos 15/10/12 – 21/10/12

Entrenamientos 15/10/12 – 21/10/12
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Seguimos.

Lunes

Rodaje suave en zona 1 10km a 137ppm y 5’02”/km + 10′ TC + 5×100 progresivos

Martes

20′ cc + 20′ TC + 4x(60+80+100) + 8′ cc

60m: ???
80m: 10.7
100m: 13.4

60m: 7.8
80m: 10.5
100m: 13.1

60m: 7.5
80m: 10.3
100m: 12.8

60m: 7.4
80m: 9.8
100m: 12.8

 

Miércoles

5’cc 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso.

Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
Peso muerto: 50-60-70-80Kg
Soleos elevación con barra sentado: 50-60-70-80Kg
Hombro elevación lateral: 5-6-7-8Kg
Gemelos elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg
Pectoral press mancuerna: 16-18-20-22.5Kg
Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
Dorsal remo alto a pecho: 35-40-45-50Kg

4x50m progresivos + 2×150.

Desde que he empezado a currar aún no he podido terminar la tabla un solo día… ya saldrá.

 

Jueves

1’5km cc + 2×3000 R2′ en 11’38” (171ppm medias) y 11’45” (169ppm medias) + 2’5Km

Viernes

20’cc + cuestas 3x5x100 con 2′ entre súperseries + 10’cc

1.- 20.1
2.- 22.1
3.- 22.0
4.- 20.7
5.- 20.2

6.- 19.7
7.- 20.8
8.- 20.2
9.- 19.9
10.-18.9

11.-19.0
12.-18.6
13.-18.0
14.-17.2
15.-16.6

 

Sábado

Descanso.

Domingo

Rodaje largo progresivo, 6 bloques de 2’5Km desde 5’10” hasta 3’58” mejorando unos 15”/km por bloque más otros 2’5km para enfriar. Después 5x40m R2′

1.- 5.6
2.- 5.6
3.- 5.4
4.- 5.5
5.- 5.4

 

Buena semana, a ver si empezamos a acostumbrarnos a la rutina.

 

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