Entrenamientos 16/07/12 – 22/07/12

Entrenamientos 16/07/12 – 22/07/12
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Comenzamos nuevo ciclo fuerte pero esta vez con mucho calor.

Lunes

Algo cansado de la carrera del domingo. Tocaban cuestas pero lo cambio por un fartlek que siempre es más relajado.

– Calentamiento: 1km a 5’15”/km

15” a 3’13”/km
30” a 3’32”/km
45” a 3’25”/km
1′ a 3’32”/km
2′ a 3’40”/km
3′ a 3’50”/km
5′ a 3’42”/km
3′ a 3’47”/km
2′ a 3’40”/km
1′ a 3’24”/km
45” a 3’35”/km
30” a 3’07”/km
15” a 6’06”/km

las tres últimas cuesta arriba.

-Enfriamiento: 8′ sobre 5’50”/km

 

Martes

Gimnasio.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Adductor en máquina: 45-55-65-75Kg
2º Step con mancuerna: 22-26-30-34Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-80-90-100Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’21”/km + 4×1′ 3’27”-3’14”-3’03”-2’47”

 

Miércoles

Rodaje suave, 10km a 5’11”/km + 4x40m + 80m.

Jueves

Cuestas 10x330m

– 7’30” de calentamiento sobre 5’00”/km.

1.- 1’20”
2.- 1’19”
3.- 1’18”
4.- 1’17”
5.- 1’17”
6.- 1’16”
7.- 1’16”
8.- 1’14”
9.- 1’13”
10.- 1’08”

– 10′ de enfriamiento sobre 5’50”/km.

Las tres últimas recuperaciones andando.

 

Viernes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-80-90-100Kg
3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 40-45-50-55Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’21”/km + 4×1′ a 3’25”-3’15”-3’05”-2’50”

– Estiramientos.

 

Sábado

Tocaba rodaje largo suave pero me fue imposible salir a entrenar, lo sustituí por 1h30′ en elíptica.

 

Domingo

Descanso.

Ha llegado el verano y por la puerta grande. Entrenar por encima de los 30º se hace muy cuesta arriba y los ritmos ya no son los mismos, pero es lo que toca :).

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