Entrenamientos 16/09/13 – 22/09/13

Entrenamientos 16/09/13 – 22/09/13
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Seguimos mejorando, pero muy despacito.

Lunes

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 4x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 8.0-10.9-14.1 // 8.2-10.6-13.3 // 7.8-10.5-12.7 // 7.9-10.5-13.0
Duración: 29:53
Distancia: 6.70Km
Ritmo: 4’27”/km
Sensaciones: Sin molestias. Iban a ser 5 series pero abrieron la pista 15′ tarde y me quedé sin tiempo. Mejor así porque estaba bastante cansado al final.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 3×1′ en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna: 15-18-21-24Kg
– Remo alto al pecho: 36-42-48-54Kg
– Femoral curl excéntrico: 15-18-21-24Kg
– Hombro press militar con giro al pecho: 8-10-12-14Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin molestias importantes. Empiezo a recuperar el sueño perdido.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km <164ppm (med: 160ppm) + Enfriamiento
Tiempos: 3:46-4:12-4:08-3:56-4:14-4:07, media 4:04
Duración: 44:51
Distancia: 10.05Km
Ritmo: 4’28”/km
Sensaciones: No empecé mal pero después era imposible regular bien el pulso y eso que no hacía demasiado calor. La semana que viene será suavecilla que ya me va pidiendo el cuerpo una prórroga. Además, al llegar a casa tenía una sorpresa… Un camión con 4 toneladas de leña que ha tocado descargar por la tarde, hoy doble entreno como los pro.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 3x5x100m recuperación bajando al trote y andando entre súperseries.
Tiempos: 18.9-21.0-20.5-19.7-20.1 // 19.6-19.5-19.2-19.9-18.5 // 18.2-18.9-19.3-18.9-17.6, media 19.3
Duración: 1:01:58
Distancia: 11.55Km
Ritmo: 5’22”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 5×30” en cinta a todo lo que daba. (2’36”/km)
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Sóleos elevación barra: 40-50-60-70Kg
– Hombro aperturas mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Remo bajo: 30-35-40-45Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 25-30-35-40Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin molestias.

Sábado

Sábado 21

Entrenamiento: Rodaje largo suave (<150ppm, media:145ppm) + 3×80 fuertes
Duración: 1:09:02
Distancia: 14.53Km
Ritmo: 4’45”/km
Sensaciones: Sin molestias, pero muy por el calor en la parte final. No era para tanto, unos 27-28º pero lo llevo fatal.

Domingo

Descanso.

Km de la semana: 50.83
Km de la temporada: 298.6

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