Entrenamientos 16/12/13 – 22/12/13

Entrenamientos 16/12/13 – 22/12/13
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Semana de descarga con carrera el domingo.

Lunes

Entrenamiento: Cuestas 2x5x100m
Tiempos: 20.0-18.8-18.4-18.7-18.2 // 17.8-18.1-18.3-17.7-15.5 (med: 18.1)
Duración: 46:11
Distancia: 8.99Km
Ritmo: 5:08/Km
Sensaciones: Bien, al ser menos repeticiones que las semanas previas se me hizo hasta corto.

Martes

Entrenamiento: Rodaje progresivo
Tiempos: 3km a 4’25” + 4km a 3’58” + 3km a 3’38”
Duración: 51:35
Distancia: 12.21Km
Ritmo: 4:13/Km
Sensaciones: Ya era hora de que terminase con buenas sensaciones este entrenamiento, se me estaba atragantando mucho y hoy ha salido bien.

Miércoles

Entrenamiento: Series 2x3x1000
Tiempos: 3.22.0-3.26.7-3:24.5 // 3:23.5-3:21.5-3:22.3 (med: 3:23.4)
Duración: 1:10:17
Distancia: 14.51Km
Ritmo: 4:50/Km
Sensaciones: A diferencia de las últimas semanas, hoy ha tocado hacer las series en solitario y en tierra. Si a esto le unimos que estaba lloviendo, que estaba todo embarrado y que en las series pares soplaba el viento en contra (y en las impares a favor, pero eso nunca se nota), el resultado es que ha tocado sufrir para terminar el entrenamiento.

Jueves

Entrenamiento: Gimnasio + 2x3x40m
Duración: 1h15
Ejercicios: 3 series de 15-12-10 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Cuádriceps extensión 1p: 25-30-35Kg
– Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 25-30-35Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50Kg
– Femoral curl sentado 1p: 20-25-30Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Día tranquilo, bien.

Viernes

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 53:01
Distancia: 12.64Km
Ritmo: 4:12/Km
Sensaciones: Iba a ser más suave, pero es lo que tiene hacer un rodaje en grupo. Si el grupo acelera, te toca acelerar a ti también. Tuve fisio antes del entreno y, en principio, me ha dado el alta salvo que la próxima semana siga con molestias.

Sábado

Descanso.

Domingo

XII Pedestre do Nadal de San Cibrao das Viñas

 

Km de la semana: 64.75
Km de la temporada: 951.84

 

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