Entrenamientos 18/06/12 – 24/06/12

Entrenamientos 18/06/12 – 24/06/12
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Vuelta a empezar. Nuevo mesociclo.

Lunes

Cuestas 7x330m.Iban a ser 10 pero estaba cansado del domingo y preferí no forzar.

– 8′ de calentamiento sobre 5’15”/km

1.- 1’17”
2.- 1’19”
3.- 1’21”
4.- 1’20”
5.- 1’22”
6.- 1’21”
7.- 1’15”

– 2km de enfriamiento

Martes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 14-16-18-20Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
3º Extensiones cuadriceps: 25-35-45-55Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excentrico: 15-20-25-30Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 30-35-40-45Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’21”/km + 4×1′ a 3’18”-3’12”-3’05”-2’54”

– Estiramiento

 

Miércoles

Descanso.

Jueves

Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. muy buenas sensaciones de piernas y, por lo tanto, buenos ritmos.

– Calentamiento: 1km a 5’19”/km

15” a 3’05”/km
30” a 3’36”/km
45” a 3’25”/km
1′ a 3’38”/km
2′ a 3’41”/km
3′ a 3’43”/km
5′ a 3’38”/km
3′ a 3’54”/km
2′ a 3’39”/km
1′ a 3’32”/km
45” a 3’24”/km
30” a 3’43”/km
15” a 2’59”/km

-Enfriamiento: 10′ sobre 5’40”′/km

Los dos últimos cambios en subida. He notado mucha mejoría sobre todo en las tandas largas. Bien.

Viernes

Gimnasio de nuevo.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Aductor en máquina: 35-45-55-60Kg
2º Step con mancuerna: 16-18-20-22Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 14-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’23”/km + 4×1′ 3’20”-3’10”-3’05”-2’59”

Sábado

Fin de semana familiar, me levé las zapas para salvar el día pero solo salí a rodar sin más. 15km a 4’42”/km y 154ppm.

 

Domingo

Descanso.

 

Sumando, empieza el calor fuerte y no sé si podré mantener el ritmo estos días. Se hará lo que se pueda.

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