Entrenamientos 18/11/13 – 24/11/13

Entrenamientos 18/11/13 – 24/11/13
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entrenamiento5Semana de descarga un poco atípica, con bastante sobrecarga en el tren superior por la carrera del domingo pasado.

Lunes

Entrenamiento: Rodaje suave + 4 progresivos
Duración: 47:17
Distancia : 10.29Km
Ritmo: 4:36/Km
Sensaciones: Cansado de la carrera del domingo. Curiosamente estoy más cargado de brazos que de piernas. No tuve la sensación pero he debido de correr muy tenso, porque no es normal cargar más los brazos que las piernas.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h
Ejercicios: 3 series de 15-12-10 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 70-80-90Kg
– Peso muerto: 60-70-80Kg
– Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 20-25-30Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50Kg
– Paso al fondo mancuernas: 12-14-16Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6Kg
– Adductores en máquina: 50-60-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sigo con los brazos contentos, las piernas bastante bien. Esta semana tocaba relajar un poco y así lo haré aunque no coincide muy bien para competir el fin de semana no quiero saltarme los descansos a estas alturas de temporada.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6Km <164ppm (med:161ppm)
Tiempos: 3:40-4:04-4:03-3:45-4:09-4:03 (med: 3:57/Km)
Duración: 44:22
Distancia: 10.13Km
Ritmo: 4:23/Km
Sensaciones: Regulares, aún tocado del domingo sobre todo el tren superior. Pulsaciones demasiado altas.

Jueves

Entrenamiento: 3×1000 R4′
Tiempos: 3:13-3:12-3:10
Duración: 47:01
Distancia: 9.63Km
Ritmo: 4:53/Km
Sensaciones: No daba un duro por el día de hoy antes de empezar y no salió tan mal, al fin y al cabo. Digamos que he salvado el día.

Viernes

Entrenamiento: 10×1′ R90” al trote
Distancias: Ni idea
Duración: 49:25
Distancia : 10.27Km
Ritmo: 4:49/Km
Sensaciones: Tenía pensado hacer un rodaje sin más y al final medio me liaron para hacer estos cambios de ritmo. Ni piqué el reloj, no me encontré mal pero tampoco fueron gran cosa.

Sábado

Hoy, había pensado en rodar un rato pero, como ayer me pasé un poco y estoy en semana de descarga, mejor me daré dos días de descanso para empezar con ganas el lunes.

Domingo

Descanso
Km de la semana: 44,32
Km de la temporada: 699,59

 

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