Entrenamientos 19/08/13 – 25/08/13

Entrenamientos 19/08/13 – 25/08/13
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Seguimos aumentando kilometraje, a ver si terminamos con las molestias de una vez por todas.

Lunes

Entrenamiento: Carrera continua suave
Duración: 47:04
Distancia: 9.78Km
Ritmo: 4’48”/km
Sensaciones: Molestias en el talón (2/10).

Martes

Entrenamiento: Carrera continua + 4×80 progresivos
Duración: 35:19
Distancia: 8.00Km
Ritmo: 4’25”/km
Sensaciones: Molestias leves en el talón (1/10). Molestias en el tibial izquierdo y en el empeine derecho, dentro de lo normal al empezar la temporada.

Miércoles

Entrenamiento: Gimnasio + 500m en progresión en cinta.
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-86Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Adductor: 50-62-74-86Kg
– Remo alto al pecho: 30-36-42-48Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro press militar mancuerna con giro al pecho: 8-10-12-14Kg
– Cuádriceps elevación frontal 1 pierna: 24-30-36-42Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Molestias muy ligeras en el talón (0.5/10). El empeine derecho molesta aún y también un poco la rodilla derecha. Mucho calor, así no hay quien rinda.

Jueves

Entrenamiento: Carrera continua + 4 diagonales
Duración: 44:00
Distancia: 10.01Km
Ritmo: 4’24”/km
Sensaciones: Molestias en el talón (3/10) sobre todo en la primea mitad, después se esfumaron aunque puede que tuviese que ver con aflojar la tobillera y volvieron en las rectas como es normal. El empeine derecho sigue doliendo.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 2×30” en cinta a todo lo que daba. (3’/km)
Duración: 1h40
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares- Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna: 6-9-12K-15g
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Remo bajo: 30-35-40-45Kg
– Step con barra: 30-40-50-60Kg
– Hombro elevación lateral: 5-6-8-10Kg
– Femoral curl excéntrico: 12-18-21-24Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Molestias muy leves en el talón (0.5/10). Aún duele ele empeine.

Sábado

Entrenamiento: Carrera continua
Duración: 55:06
Distancia: 12.04Km
Ritmo: 4’34”/km
Sensaciones: Molestias ligeras en el talón (1/10). El empeine derecho sigue molestando, pero no creo que tenga que ver con la carrera. Mi estado de forma es pésimo no, lo siguiente. Después de las pesas me quedo hecho polvo.

Domingo

Descanso.

Km de la semana: 44.83
Km de la temporada: 103.5

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