Entrenamientos 21/01/13 – 27/01/13

Entrenamientos 21/01/13 – 27/01/13
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Entramos en una fase de calma, acumulando km para afinar en primavera.

Lunes

10km suaves +10′ TC + 5x100m progresivos. Gemelos y sóleos bastante cargados.

 

Martes

10′ de calentamiento trotando suave más 4 series de 15-12-10-8 repeticiones cada una con 45” de descaso.

– Media sentadilla: 70-80-90-100Kg
– Peso muerto: 60-70-80-90Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 60-70-80-90Kg
– Pectoral aperturas mancuerna: 16-18-20-22Kg
– Cuádriceps elevación frontal 1p: 25-32’5-40-50Kg
– Hombros elevación lateral mancuerna: 6-7-8-9Kg
– Gemelos elevación 1p: 10kg 4×15
– Dorsal remo alto a pecho: 40-45-50-55Kg
– Adductores: 40-50-60-70Kg

Abdominales + lumbares + tobillos + 5x50m progresivos + 2x150m.

 

Miércoles

Mejor ya de piernas pero aún me falta. 2km + 3×2000 R3′ + 2km. 7’31”-7’32”-7’31”, bastante cansado al final.

 

Jueves

10km suaves + 10′ TC + 5x100m progresivos

Viernes

2’5Km de calentamiento + 3x3x300 r1’R3′ + 2’5Km enfriamiento

1.- 53.25
2.- 52.02
3.- 53.32

4.- 53.23
5.- 54.82
6.- 54.15

7.- 55.99
8.- 55.86
9.- 50.59

Media de 53.7, algo más rápido que hace una semana pero más lento que hace un mes, que fue justo antes de lesionarme.

Sábado

10 km en progresión desde 4’35”/km a 3’58”/km con un acelerón de unos 10”/km cada 2000m. Para terminar 5x40m R2′ en 5.7-5.6-5.5-5.5-5.5

Domingo

Descanso.

 

Poco a poco.

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