Entrenamientos 21/05/12 – 27/05/12

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Tras la semana de asimilación, vuelta a los entrenos.

Lunes

Cuestas 9x330m, iba para 10 pero aún no estoy preparado. Aún así, salió algo mejor que la última vez:

-8′ calentamiento

1.- 1’20”
2.- 1’18”
3.- 1’17”
4.- 1’17”
5.- 1’16”
6.- 1’16”

Hasta aquí bien, a partir de aquí necesito parar unos segundos al terminar cada subida.

7.- 1’17”
8.- 1’19”
9.- 1’09”

Sale 1’17” de media, que vienen siendo 3’55”/km más o menos. Son lentas, pero ya mejoraré :).

-12′ de enfriamiento

Martes

Gimnasio

10′ en máquina de escaleras.

15+12+10+8 R45”

Dorsal, polea al pecho: 30-35-40-45Kg
Femoral, curl excéntrico: 15-20-25-30Kg
Pectoral, press banca mancuerna: 14-16-18-20Kg
Media sentadilla: 50-70-80-90Kg
Peso muerto: 40-60-70-80Kg
Gemelo, elevación a una pierna: 14-16-18-20Kg
Step: 16-18-20-22Kg
Deltoides, elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” mantener oblicuos sobre bosu + 30 lumbares)

20′ cc suave a 5’/km + 4×1′ a 3’30”-3’20”-3’10”-3’00”

Estiramientos

Miércoles

Descanso total.

Jueves

Fartlek 15”-30”-1′-2′-3′-5′-3′-2′-1′-45”-30”-15”. No sé si son las pesas o el calor, pero se me sigue resistiendo este entrenamiento, empiezo muy bien con ritmos por debajo de 3’20”/km, pero el primer cambio de 3′ me deja tocado y el de 5′ acaba conmigo del todo (solo puedo hacerlo sobre 3’50”/km), de ahí al final me arrastro par terminar.

Viernes

Gimnasio, me he liado un poco y he mezclado los ejercicios de ambos días…

10′ en máquina de escaleras

15+12+10+8 con 45” de descanso

1º Remo bajo polea: 30-35-40-45kg
2º Paso al fondo con mancuernas: 10-12-14-16Kg
3º Extensiones cuádriceps: 25-30-35-40Kg
4º Aperturas Mancuernas: 8-10-12-14kg
5º Bíceps barra: 15-20-25-27’5Kg
6º Abductor-aducctor sentado: 30-35-45-50Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-15Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 20-30-40-45Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre bosu + 30 lumbares)

20” de cc suave a 5’/km + 4×1′ a 3’25”-3’15”-3’05”-2’58”

Estiramientos varios.

Sábado

Tocaba rodaje largo progresivo. Desde que en lugar de rodajes suaves me tocan sesiones de pesas, no consigo terminar los entrenos. cada día después a una sesión de gym es un suplicio.

Me temo que tendré que replantearme esta situación porque no tiene ningún sentido mantener un entrenamiento semanal que no puedo terminar.

Bueno, la idea era hacer 15km en progresión, empezando en 4’55” (fácil) y terminando a 3’45”, aumentando el ritmo 5” cada km. Llegué hasta 3’55” echando el hígado a pesar de haber parado dos veces a beber. El km 14 salió en 4’10” y tras un pequeño descanso hice el 15 a 3’53”. Dos más para enfriar y para casa.

Lo dicho, quizás fuese mejor hacer 10km suaves y 5 o 6 rectas a esto. Le doy un par de semanas, si sigo así cambiamos.

Domingo

Descanso total.

Me está costando asimilar los entrenamientos, me encuentro cansado después de las sesiones de pesas. Lo mejor es que a penas tengo molestias, la última sesión de EPI me dejó bastante bien. Espero seguir así.

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