Entrenamientos 21/10/13 – 27/10/13

Entrenamientos 21/10/13 – 27/10/13
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Semana de descarga con carrera el domingo.

Lunes

Entrenamiento: Series 3×1000 R4′ en tierra.
Tiempos: 3:10.9-3:11.1-3:06.6
Duración: 50:40
Distancia: 10.11Km
Ritmo: 5’01”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes. Lo más bonito de las pretemporadas es ver que uno mejora muy rápidamente y es agradable ver como los ritmos vuelven poco a poco. Aún falta mucho trabajo pero estoy contento con lo de hoy.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h20
Ejercicios: 3 series de 15-12-10 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80Kg
– Peso muerto: 50-60-70Kg
– Step cpn barra: 30-35-40Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18Kg
– Sóleos elevación con bara sentado: 50-60-70Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6Kg
– Adductores en máquina: 55-60-65Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Me voy acostumbrando a las 7:00, pero cuesta un huevo.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 4.7km <164ppm (med: 158ppm) + Enfriamiento
Tiempos: 3:54-3:51-4:05-4:01-3:58/km, media 3:58
Duración: 34:52
Distancia: 8.01Km
Ritmo: 4’21”/km
Sensaciones: Descargando un poco esta semana, más suelto que la anterior.

Jueves

Entrenamiento: Rodaje suave + 4x80m progresivos
Duración: 38:50
Distancia: 8.37Km
Ritmo: 4’38”/km
Sensaciones: Estuve a punto de subirme al arca de Noé para salvar la raza humana, pero luego pensé que era mejor que la perpetuase alguien mejor que yo y decidí terminar el rodaje bajo el diluvio.

Viernes

Descanso.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje suave + 3 progresivos
Duración: 20:12
Distancia: 4.40Km
Ritmo: 4’35”/km
Sensaciones: Rodaje tranquilo para soltar un poco.

Domingo

III Carreira Popular da Carballeira 5700m

Km de la semana: 40.59
Km de la temporada: 509,63

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