Entrenamientos 22/11/10 – 28/11/10

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Tras la semana de asimilación, empiezo de nuevo un ciclo de 3 semanas fuertes.

Lunes

Rodaje suave, 10km a 5’09”/km y 137ppm.

Martes

Series 2x4x1000, con descanso de 1′ entre series y 2′ entre súper-series. Día épico, con 4º y una niebla que no me dejaba ver el otro lado de la pista. no prometía demasiado, por el catarro y por el frío pero al final salió muy bien.

  • Calentamiento 10′ a 4’39”/km y 143ppm, sé que es un poco rápido pero es que hacía mucho frío…
  1. 3’48”, no hay queja
  2. 3’45”, mejorando 🙂
  3. 3’43”, bien
  4. 3’40”, me encuentro demasiado bien, no sé si me estaré pasando
  5. 3’40”, bien
  6. 3’38”, venga que esta ya está hecha y la última no cuenta 😀
  7. 3’36”, uff, no me lo creo ni yo.
  8. 3’25”, con todo lo que me quedaba
  • 7′ de enfriamiento sobre 6’15”/km

Muy contento. La media sale a 3’39” y sólo hice andando los dos últimos descansos, el resto al trote. Por primera vez en la temporada la balanza se ha inclinado hacia mi lado en un entrenamiento de series.

Miércoles

Sesión de fuerza en el gym con 10′ de escaleras y otros 20′ de elíptica.

Jueves

Rodaje suave, 8km a 4’37”/km y 149ppm. Por cuestiones de tiempo no pude completar los 10km planeados.

Viernes

Fartlek en escalera, como las últimas semanas.

  1. 2 km de calentamiento a 4’45”/km
  2. 15” a 3’09”/km + 15” descanso
  3. 30” a 3’34”/km + 30” descanso
  4. 45” a 3’29”/km + 45” descanso
  5. 1′ a 3’37”/km + 1′ descanso
  6. 2′ a 3’33”/km + 1′ descanso
  7. 3′ a 3’57””/km + 1′ descanso
  8. 5′ a 3’53”/km + 1′ descanso
  9. 3′ a 3’51”/km + 1′ descanso
  10. 2′ a 3’55”/km + 1′ descanso
  11. 1′ a 4’00”/km + 1′ descanso
  12. 45” a 3’33”/km + 45” descanso
  13. 30” a 3’20”/km + 30” descanso
  14. 15” a 2’58”/km + 15” descanso
  15. 1 km de enfriamiento sobre 5’/km

Me notaba algo cansado, será normal tras 5 días de entrenamiento.

Sábado

Descanso total.

Domingo

Tirada larga, 17km a 4’14”/km y 165ppm.  Mi mejor rodaje de estas características hasta la fecha, con mucho frío. Ha llegado el invierno 🙁

La próxima semana más!

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