Entrenamientos 23/07/12 – 29/07/12

Entrenamientos 23/07/12 – 29/07/12
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Segunda semana fuerte con competición el viernes.

Lunes

Cuestas 10x330m

– 8′ de calentamiento sobre 5’15”/km.

1.- 1’21”
2.- 1’18”
3.- 1’17”
4.- 1’17”
5.- 1’17”
6.- 1’16”
7.- 1’16”
8.- 1’14”
9.- 1’14”
10.- 1’07”

– 10′ de enfriamiento sobre 5’55”/km.

Martes

Gimnasio.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Adductor/Abductor en máquina: 40-50-60-70Kg
2º Step con mancuerna: 22-26-30-34Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-80-90-100Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’21”/km + 4×1′ 3’25”-3’15”-3’05”-2’47”

Miércoles

Rodaje largo, 13’5km divididos en: 10km suaves a 5’02” + 1’5km fuertes a 3’53” + 2km suaves a 5’20”. Tenían que haber sido más pero me quedé sin tiempo. Por la tarde completé con 25′ de elíptica.

Jueves

 

20′ de elíptica y estiramientos suaves.

Viernes

V carreira popular barrio da Ponte.

Sábado

Descanso.

Domingo

Descanso.

 

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