Entrenamientos 23/12/13 – 29/12/13

Entrenamientos 23/12/13 – 29/12/13
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entrenamiento5Volvemos a empezar.

Lunes

Entrenamiento: 4×1200 r1’30”
Tiempos: 4:21 (3:38/km) – 4:20 (3:36/km) – 4:14 (3:32/km) – 4:05 (3:24/km)
Duración: 1:01:03
Distancia: 12.61Km
Ritmo: 4:50/Km
Sensaciones: Sin matarme demasiado que tenía las piernas contentas de ayer. Supongo que la próxima vez saldrán bastante mejor.

Martes

Entrenamiento: 4x3km aumentando el ritmo
Tiempos: 4:59-4:28-3:58 / 4:58-4:22-3:49 / 4:53-4:36-3:52 / 5:00-4:21-3:43
Duración: 1:03:18
Distancia: 14.06Km
Ritmo: 4:30/Km
Sensaciones: Cómodo, lo único malo fue la lluvia.

Miércoles

Entrenamiento: Rodaje suave + 6 rectas
Duración: 46:38
Distancia: 10.33Km
Ritmo: 4:30/Km
Sensaciones: Pesado pesado, la cena de nochebuena se hizo notar. Demasiada comida y demasiado vino para mi.

Jueves

Entrenamiento: 12×400 R1′
Tiempos: 1:08-1:11-1:16-1:15-1:14-1:14-1:14-1:12-1:13-1:14-1:16-1:13
Duración: 54:52
Distancia: 11.12Km
Ritmo: 4:56/Km
Sensaciones: Malas. Salí demasiado fuerte detrás de mis compañeros de grupo de entrenos y lo pagué caro. En la tercera ya estaba doblado, contento por haber acabado pero hay que regular mejor la próxima vez.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 5x40m
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Gemelo, elevaciones de talón: 12-18-24-30Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18-20Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg
– Adductor en máquina: 55-60-65-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Buenas, sin mucho problema.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 55:05
Distancia: 12.63Km
Ritmo: 4:22/Km
Sensaciones: Bien. Creo que si hubiese ido yo solo habría salido más despacio pero cómodo de todas formas.

Domingo

Descanso
Km de la semana: 65.75
Km de la temporada: 1017.59

 

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