Entrenamientos 24/01/11 – 30/01/11

Entrenamientos 24/01/11 – 30/01/11
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Segunda semana intensa.

Lunes

Rodaje suave, 10km a 5’14”/km y 138ppm.

Martes

Series, 6×1000 con 1’30” de descanso entre series. Al eliminar el descanso intermedio, no tenía muy claro cómo saldría.

  • 10′ de calentamiento a 5’01”/km y 135ppm (Ahora que lo leo, vaya pasada!, ¿no?)
  1. 3’36”, sin problema, espero no haberme pasado.
  2. 3’33”, muy bien.
  3. 3’33”, perfecto.
  4. 3’29”, me veo forzado, empiezo a  recuperar andando.
  5. 3’28”, ¡cómo cuesta!
  6. 3’23”, dándolo todo para batir mi récord.
  • 12′ de enfriamiento a 5’06”/km y 150ppm

Bueno, no ha estado mal. Quizás hubiese estado mejor hacer las 3 últimas a 3’30” y recupera todas al trote, pero al acabar la 4ª pensé que sería necesario recuperar andando para acabar el entreno. Se ve que tengo más ritmo del que creo.

Miércoles

Descanso :).

Jueves

Rodaje suave, 10km a 4’44”/km y 150ppm.

Viernes

Series cortas, 8×400 con 2′ de descanso entre series. El objetivo era exigente, hacerlas entre 3’/km y 3’10”/km. Para ello, todas las recuperaciones serían andando.

  • Calentamiento, 15′ a 5’/km y 143 ppm.
  1. 1:15.54
  2. 1:14.95
  3. 1:13.56
  4. 1:12.60
  5. 1:12.81
  6. 1:11.86
  7. 1:11.51
  8. 1:09.65
  • 12′ de enfriamiento, sobre 5’40”/km y 143ppm.

Bueno, han estado bien.  La media es de 1:12.81 que sería un ritmo de 3’02”/km. Una pasada para mi nivel. Eso sí, no ha sido el entrenamiento “fácil” de otros viernes, hoy me ha costado de lo lindo, las primeras recuperaciones andando me parecían muy largas pero a las últimas les hubiese añadido un poco más de buena gana. Aún así la mejora de ritmo desde 3’07” a 3’02” es notable y puedo estar orgulloso. Además, por fin he bajado de 1’10” :D.

Sábado

Descanso total.

Domingo

Rodaje rápido. Con la intención de hacerlo mejor que el progresivo. Calentamiento durante 2km y después 10km:

  1. 3’53”
  2. 3’50”
  3. 4’04”
  4. 4’08”
  5. 3’59”
  6. 3’58”
  7. 4’06”
  8. 4’07”
  9. 3’52”
  10. 3’35”

Al final terminé con otros 2km suaves, para completar 14km a 4’20” de media y 165ppm. Ha estado bastante bien, es la 4ª vez en mi vida que corro un 10000 por debajo e 40′ pero es la primera vez que lo hago entrenando 39’32”. Ya me parecía ami que se me iba a dar mejor hacer el rodaje sostenido.

La semana próxima será de asimilación, ya queda menos para Porriño :).

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