Entrenamientos 25/06/12 – 01/07/12

Entrenamientos 25/06/12 – 01/07/12
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Segunda semana fuerte del mesociclo.

Lunes

Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. Muchísimo calor.

– Calentamiento: 1km a 4’49”/km

15” a 3’32”/km
30” a 3’25”/km
45” a 3’43”/km
1′ a 3’41”/km
2′ a 3’49”/km
3′ a 3’54”/km
5′ a 3’51”/km
3′ a 3’53”/km
2′ a 3’52”/km
1′ a 3’34”/km
45” a 3’14”/km
30” a 3’31”/km
15” a 2’44”/km

-Enfriamiento: 5′ sobre 5’10”/km

Algo flojillo, pero apretaba mucho el sol.

 

Martes

Gimnasio. Con el calor que hace casi es lo que más apetece.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Adductor en máquina: 40-50-60-70Kg
2º Step con mancuerna: 17.5-20-25-27.5Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 14-16-18-20Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’21”/km + 4×1′ 3’27”-3’18”-3’07”-2’47”

Todavía no sé cuál es el límite de la cinta, hoy la he puesto a 21.5Km/h. Tengo que doblegarla antes de las vacaciones de agosto, no puede ser que me gane una máquina.

 

Miércoles

29º a las 9 de la mañana, 10km a 5’25”/km en teórica zona 1, pero me fue imposible controlar el pulso con tanto calor. 5 rectas de 40m para terminar.

Jueves

Último día de trabajo antes de las vacaciones, eso siempre da alas. Cuestas 10×330.

– 8’30” de calentamiento sobre 5’25”/km.

1.- 1’20”
2.- 1’19”
3.- 1’18”
4.- 1’17”
5.- 1’17”
6.- 1’17”
7.- 1’16”
8.- 1’15”
9.- 1’12”
10.- 1’03” (recuperando totalmente)

-10′ de enfriamiento sobre 6’/km

Gran día el de hoy. Esa última subida a 3’15”/km da mucha moral, iba más fuerte pero perdí fuelle los últimos 100m. Noto que tengo más fuerza y más velocidad, aunque me cuesta mantener el ritmo. Poco a poco.

Viernes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-70-90-100Kg
3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excentrico: 15-20-25-30Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 30-35-40-45Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’27”/km + 4×1′ a 3’24”-3’12”-3’04”-2’40”

– Estiramientos

La cinta sigue doblegándome. Hoy la he puesto a 22.5 Km/h, no sé cuál será su límite pero lo que tengo claro es que ha debido costar un riñón porque la mayuría no pasan de 18km/h.

 

Sábado

Hoy he tenido un ataque de sensatez. Me parece que hacer un rodaje progresivo tras dos días duros es un exceso, por lo que no o haré más veces.

Necesito igualmente u rodaje largo semanal, pero será en zona 1 con un par de km alegres al final. De este modo soportaré mejor la carga de entrenamientos.

1.- 14km a 139ppm y 5’04”/km. Fue algo mejor hasta el km 10 pero a partir de ahí se hace difícil controlar el pulso.

2.- 1km a tope en 3’08”. Que es mi mejor mil hasta la fecha. Esto me hace deducir dos cosas: primero que la marca anterior era muy mala (3’10”) puesto que mi estado de forma actual es bastante peor que hace un año y segundo que he dado un pequeño salto hacia adelante tras la milla de Ames.

3.- 2km suaves para enfriar.

Total 16km suaves más uno fuerte. Creo que es más llevadero así.

 

Domingo

Descanso total.

Voy mejor, me siento más fuerte y asimilo mejor los entrenos. Vamos bien!

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