Entrenamientos 25/11/13 – 01/12/13

Entrenamientos 25/11/13 – 01/12/13
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Otra semana con carrera.

Lunes

Entrenamiento: 4x80m+150m R4′
Tiempos: 10.1-10.3-10.2-10.1 // 19.8
Duración: 34:28
Distancia: 7.17Km
Ritmo: 4:48/Km
Sensaciones: Regulares, pensé que podría bajar de 10” en alguna y no fue así. Terminé bastante cansado para el volumen de entreno.

Martes

Entrenamiento: Rodaje largo (158ppm de media)
Duración: 1:13:22
Distancia: 17.59Km
Ritmo: 4:10/Km
Sensaciones: Bastante bien. Este tipo de entrenamiento me sienta muy bien en invierno, aunque haga frío. Los días de sol o calor lo llevo peor. Al empezar, no pensé que fuera a salir ese ritmo pero la zona intermnedia fue muy bien. A partir del km 12-13 siempre doy un pequeño bajón de ritmo.

Miércoles

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 20-25-30-35Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18-20Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg
– Adductores en máquina: 55-60-65-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Sin problema. Suma y sigue.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 3x5x100m Bajando al trote entre series y andando entre súperseries
Tiempos: 17.8-20.0-19.1-18.6-17.9 // 18.1-18.6-18.5-18.1-17.8 // 17.2-18.8-18.4-17.6-17.1 (med: 18.2)
Duración: 50.09
Distancia: 9.64Km
Ritmo: 5:12/Km
Sensaciones: Algo pesado por las pesas de ayer, no me sentía subir muy fluido y me faltó chispa al final para bajar un poco los últimos cronos.

Viernes

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 44.28
Distancia: 9.27Km
Ritmo: 4:48/Km
Sensaciones: Bien, solo faltaba tener malas vibraciones el día que vas de paseo :).

Sábado

XVIII Cross Guillelme Brown (4100m)

Domingo

Descanso.

Km de la semana: 53,67
Km de la temporada: 753,26

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