Entrenamientos 26/03/12 – 01/04/12 (Intentando volver)

Entrenamientos 26/03/12 – 01/04/12 (Intentando volver)
Valorar Post

 Primera semana en 5 meses en la que corro 5 días. Las molestias en el aquiles derecho van a mejor, las plantas y el aquiles izquierdo todavía  dan la brasa…

Lunes

Rodaje suave en zona 1. 10km a 5’26”/km y 138ppm.

Martes

Rodaje rápido. 9’7km a 4’29”/km y 171ppm. Pasado del todo.

Miércoles

Nada de nada.

Jueves

Rodaje suave en zona 2. 10km a 4’51”/km y 151ppm.

Viernes

Rodaje suave en zona 1. 10km a 5’21”/km y 138ppm.

Sábado

Rodaje largo.. 12km a 4’3b5”/km y 160ppm.  Muy lago no fue, pero de momento es lo que hay.

Domingo

Descanso.

Rezando.

11 comentarios en “Entrenamientos 26/03/12 – 01/04/12 (Intentando volver)

  1. A marca dos 200m fíxena un día ó final da tempada pasada cando estaba moi moi ben de forma sobre todo a nivel de velocidade. Hoxe non sería capaz nin de achegarme.

    A dos 100m non creo que sexa certa, é moi difícil cronometrarse a un mesmo en distancias tan curtas, a menor distanca máis erro e por iso nin sequera a considerei como marca propia. Vamos que eu non a tería en conta.

    Sempre fun un rapaz rápido, con esto quero dicir que gañaba ós outros nenos en carreiras curtiñas. Por isto apunteime no equipo escolar e corrín cross, pero eran carreiras demasiado longas para min e toupaba en seguida. O meu rendemento baixa moito en distancias superiores ós 400m, so tes que mirar a diferencia entre o meu mellor 400 e o meu mellor 1000 que debe rondar os 3’10”. O problema é que segundo van pasando os anos, vexo que me custa máis acadar a miña punta de velocidade, vou perdendo arranque e vexo que tardo cousa de 80m en chegar á punta. Por iso a miña distancia óptima anda entre os 200 e os 400m, a partires de aí o sufrimento é demasiado.

    As marcas que puxeches para 10000 e MM son inalcanzables non so pola miña xenética se non porque implicaría unha dedicación que eu non lle podo dar e tamén moita sorte para entrenar con continuidade sen lesións. Un parón coma este no que perdín toda a tempada bótame polo menos 8 ou 9 meses para atrás e os anos pasan que xan non temos 18…

    O de estar federado ou non, eu que sei. Non me importaría facelo cun grupiño de amigos en plan pasalo ben, sobre todo porque me encantaría probar as competicións en pista, ainda que fose para entrar de último que a vergonza xa a perdín fai tempo :). Pero tampouco teño amigos que corran en clubes pequeniños que é o que a min me gustaría.

    Os meus entrenos en zona 1 son para recuperar despois de un día duro, e os de zona 2 tamén para recuperar pero despois de un día non tan duro :), aproveitando que podo tirar un pouquiño máis rápido. As 165 pulsacións tento levalas nas rodaxes rápidas e nas longas que fago en progresión para rematar a ritmo relativamente forte. As series e os fartlek, dependendo da distancia non lles poño límite, corro a tope e que suban os latidos o que queiran :).

    Eu tamén creo que son poucos Km para buscar unha marca boa en MM, pero para achegarme a 1h20 que ven sendo o meu obxectivo a longo prazo e para facer un bo 10000 chégame ben, ademáis que non hai moito máis tempo de onde sacar. Porque sempre está ben completar cunhas pesas, estirar en condicións, fortalecer a zona abdominal e agora teño que sumar o traballo de rehabilitación para os aquiles e máis as fascias, que non é pouco…

    En fin que teño rollo para rato, moitas grazas polo enlace e polos comentarios, non sabes o que animan agora que estou tan lonxe da competición.

    Un abrazo.

    1. Qué hai, Rubén.
      Gustaríame contestarche polo miúdo pero ando mal de tempo. Espero que non tardemos en vernos en persoa e a ver se podemos ter unha conversa sobre este tema. Ata entón, tratarei de transmitirche, nuns minutiños, o esencial do meu pensamento. Contesto dacordo a cada un dos teus párrafos:
      1. Estabas máis rápido porque fixeches unhas cantas series curtas; imaxina como estarías de facer as que fai un oitocentista. Home, agora é normal que non esteas rápido: tratas de saír dunha lesión e estiveches moito tempo parado.
      2. Non creas que hai tanto erro na autocronometraxe: un par de décimas como moito. Outra cousa é que o trebello ese che tome o tempo de forma automática: aí pode haber máis desfase. En todo caso, 25’3 nun 200 despois das series de 1.000 valen preto de 24’0 en competición, e iso equivale a 11,7 / 11,8 en 100, todos eles tempos que poderían asinar mediofondistas que baixan de 1’55” no 800.
      3. Claro, como a partir do 400 vas peor pensas que é máis doado facer unha media que un 800 ou un 1.000 (?). Alberto Juantorena: o teu novo referente!
      O ano pasado estabas en 53-54 segundos no 400 e sobre 2’50” no 1.000, e non mo discutas que sei do que falo. Segue a ser mellor a distancia curta pero a de medio fondo non está nada mal.
      Para estar máis rápido na saída recoméndoche as series de 40m que facía Peter Snell despois das rodaxes suaves. Podes facer de 4 a 8, saíndo de parado e a tope. Estas distancia non fatiga. A partir de 50 xa é outra cousa. Eu facía estas series despois da rodaxe longa e gañei un 200 na túa terra grzas á saída!
      4. Entrenando para medio fondo poderías destacar nas probas que mellor se che dan pola túa predisposición xenética e, aínda por riba, estou convencido de que mellorarías máis nas probas de fondo que seguindo un plan de fondista. Tendo en conta o tempo que lle podes adicar a entrenar e a kilometraxe resultante.
      5. Para min o atletismo é un deporte radicalmente individual. Con todo, unha das miñas probas favoritas é o 4×400. Consello: búscate un clube que compita nesta proba e que teña certo nivel porque entras no equipo e é unha experiencia que non te podes perder.
      6. As rodaxes penso que as fas moi ben, en tódolos sentidos.
      7. Remítome ao punto 4. Cando consigas baixar o teu 1.000 a 2’30” -si 2’30- podes mellorar moito esas marcas que persigues coa mesma kilometraxe.
      8. Xa ves que non so temos características atléticas moi semellantes senón que coincidimos no de ter rollo para dar e tomar.
      9. Unha aperta!

  2. Ánimo Rubén, que quero o desquite da última milla que corremos en Padrón, pero ten que ser en igualdade de condicións; así que entrena con sentidiño e se me permites o consello: ao principio, fai algo de entrenamento cruzado, sobre todo, natación. Eu viña dunha lesión antiga e so así conseguín volver correr. O que pasa é que eu son moi esaxerado e o primeiro ano so corría un día, o segundo, dous, e este ano xa estou en catro ou cinco, aínda que moi tranquilo porque levamos vidas paralelas nisto da paternidade e polo de agora non se pode durmir moito. Oxalá que che vaia todo ben, campeón.
    PD. Esa marca de 200 é moi interesante

    1. Ti e máis eu sabemos que eu cheguei moi ben de forma e ti non tanto, de ahí o resultado.

      Gustaríame nadar, pero o problema é que non sei, máis ben o que fago e chapotear. Tería que aprender primeiro e xa sabes que as pequenas non deixan moita liberdade de horarios.

      A última vez que nos vimos lesioneime ó pouco de saudarte na carreira, a seguinte vez terá que ser a do retorno á competicón jajaja.

      Saúdos!

      1. Pois que sexa pronto, Rubén, pero porque xa estás ben e non por vicio, eh!
        Que elegante che quedou iso da “ultima vez que te saudei”, porque eu lembro que foi a última vez que me pasaches coma un lóstrego. Si, xa sei que te lesionaches aí.
        A verdade é que xa me imaxinaba que o de nadar non era o teu; a min pasábame igual ata que me xuntei cunha da costa que me aprendeu todo o que sabía. O que facía para recuperarme era correr dentro da auga, utilizando un chaleco de neopreno para aumentar o índice de flotación. Se tes piscina preto, non o dubides, cambia algún día do plan polo mesmo entreno, pero sen pisar; iso si, non te desesperes se vas máis lento. Unha rodaxe de 15 kilómetros tamén se pode sustituir por un par de horas de bici, con moitas melloras e poucos riscos, se non fas o cabra, claro. Isto, se sabes andar en bicicleta, obviamente. Tamén está a elíptica e a bici de spinning, xa sabes. Todo por tratar de reducir os impactos.
        Do mesmo xeito, como eres un tipo moi rápido, eu contemplaría a posibilidade de centrarme no medio fondo, por un tempo. Aforras un tercio de kilometraxe e gañas en forza e velocidade. Como levas poucos anos entrenando, creo que sería a mellor opción, incluso sen problemas de lesións. O fondo xa o vas collendo sen darte de conta. Ademáis, o feito de que xa prepararas unha milla pola túa conta, fala dunha clara predisposición cara as distancias curtas. Non hai moitos corredores aos que se lles dea por aí.
        Isto non suporía ningunha renuncia ás probas de fondo. Desculpa se me poño como exemplo, pero eu era un corredor de longa distancia bastante malo; de feito, quedei antepenúltimo no meu primeiro campionato galego junior. Como non era lento -25″5 no 200 no meu primeiro entreno- comencei a preparar o 800. Aos tres ou catro anos, non só me achegaba a 1’50 en 800, senón que andaba por 33 pelados nas populares de 10.000; e iso en inverno, que se chego a facer un 10.000 no verán, en plena forma, con 5 kilos menos, seguro que baixaba de 32′ sen problemas. E todo isto con poucos kilómetros: uns 35-40 ao principio e entre 50 e 65 os últimos anos, antes da lesión que me retirou. Por certo, nos meses de volumen, os domingos eran de bici.
        Agora, unha pregunta do teu entreno: ¿cómo calculas as zonas 1 e 2? Eu tamén utilizo esa terminoloxía. Parto da fórmula de karvonen para situar a zona 1entre o 60 e 70% da frecuencia cardíaca de reserva, e a zona 2 entre o 70 e o 80%. Con 45 de mínima e 220 de máxima sáeme a zona 1 entre 150 e 167, que axusto a 148 e 166, por sensacións; e a zona 2, entre 167 e 185. No entreno, non tomo como referencia as pulsacións medias senón as máximas, é dicir, nunca me paso do valor máximo da zona. Os ritmos andan por 4’50” en zona 1, sobre 11 kilómetros; e 4’12”, en zona 2, sobre 7 kilómetros (antes quento uns 17′ a 5’10).
        Podería seguir un bo cacho pero déixoo aquí, por precaución.
        Boa semana e a coidarse!

        1. Por suposto que me encantaría adicarme ó medio fondo. Sempre fun un tipo de exercicios explosivos máis ca de fondo, pero como corredor popular, o medio fondo case non existe. Quitando algunha milla popular que aparece de vez en cando o resto sería pista e para iso tería que buscar un clube, federarme … e a verdade é que son bastante paquetorro para iso :).

          Con respecto a quilometraxe, non fago máis de 60km semanais nunca. Iso ven sendo o meu máximo. En xeral oscilo entre 45 e 60km dependendo da época do ano. O da bici é unha opción. Neste tempo lesionado fixen bastante spinning e elíptica, pero non é o mesmo que moverse por aí e ver a paisaxe.

          As zonas cardiacas obtéñoas ca formula de katvonen pero usando como mínima as 47 ppm que teño polas añás e como máxima as máximas pulsacións que din alcanzado que creo que estaban polas 194 ou así. Deste xeito a zona 1 sae (así a ollo) entre 130 e 138 e a zona 2 de 139 a 152. Considero sempre pulsacións medias, porque se me coincide subir unha costiña, a 135ppm non subo nin andando :D. Para min son rodaxes moi suaviñas, a 185 so chego nas series. e para iso xa o final da tempada que é cando máis fino ando.

          Saudiños!

          1. Quédome coas túas palabras: “encantaríame adicarme ao medio fondo”. Para min, isto é o máis importante. Iso de que es un paquetorro, disculpa pero discrepo. Non creas que hai moitos populares que sexan capaces de correr un 200 en 25″3. E tampoco hai tantos federados que vallan a marca que farías nun 200 en competición. Esa marca, que fixeches cando levabas detrás varias repeticións, vale máis que o tempo que querías facer este ano na media. Compróbao ti mesmo na táboa húngara. 547 puntos; 25″3 en 200, 35’28 en 10.000, 1h21’50 en MM. Tómate este fin de tempada para recuperarte pero créeme que non me trabuco se che digo que te vexo baixando de 2′ no 800 o primeiro ano que o prepares. O que non sei é canto o poderías baixar. Os tempos das series de 100, 200 e 400 que ficheches o ano pasado non deixan lugar a dúbidas. De tódolos xeitos, eses 11″4 en 100 parécenme incriblemente rápidos, ¿que tiñas un furacán detrás ou que?
            Así, para achegarte á valía da marca que poderías acadar un ano nunha proba de medio fondo, terías que facer marcas en fondo da orde de 32′ no 10.000 ou 1h13′ en MM, e para iso terían que saír as cousas moi ben, facer moitos kilómetros e esperar varios anos.
            Ao tema de federarse teslle un respeto que non ten que ver coa auténtica realidade das probas que se disputan. So tes que botarlle unha ollada aos resultados dos controis federativos para ver que hai marcas de tódolos niveis e, dende logo, a túa participación non desentonaría en absoluto. Incluso nos campeonatos galegos, atoparás marcas nas finais que che resultarán asequibles con dous meses de entreno. E o mellor de todo é que todo isto é compatible coa participación en carreiras populares, crosses, carreiras de montaña, millas urbanas e icluso triatlóns (duatlóns, no teu caso). A preparación dun corredor de medio fondo é similar á dun fondista na meirande parte da tempada; talvez algo máis de forza e incidencia na conservación da velocidade con algo menos de kilometraxe. Nos últimos dous ou tres meses cambia un pouco, con series de máis calidade e baixada de volume pero, aínda así, seguirías mellorando en tódalas probas.
            Tema zonas de entreno, eu utilizo estas táboas:
            http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html
            Tomo de referencia as pulsacións máximas. Podías probar un día a facelo así, pero coido que o resulatado final se achegaría bastante ao que estás facendo agora, quizás che daría un par de pulsacións máis de media. O teu umbral anaeróbico debe de andar rondando as 165 pulsacións e hai que empurrar del para arriba empurrando dende abaixo, dende moi preto (isto cando fagas as rodaxes en zona 2) pero sin pasarte, que para iso están as series.
            De novo, a túa kilometraxe semanal é ideal para as probas de medio fondo e algo curta para o fondo. Eu, pola falla de descanso- só levo 32 kilómetros de media esta tempada o que non quita que estea para menos de 37 en 10.000 e poida facer unha boa milla ou un 800 decente na miña categoría de M35.
            Ben, déixote que te recuperes pero vai pensando ben en todo isto que che planteo porque estás moi a tempo de facer cousas importantes nas probas para as que estás chamado.
            E disfruta das vacacións, ti que podes. Saudiños!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.