Entrenamientos 26/11/12 – 02/12/12

Entrenamientos 26/11/12 – 02/12/12
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La semana pasada eliminé la etiqueta de la fascitis y esperaba que esta fuese la primera semana en entrenar sin lesiones de ningún tipo pero ya estoy de nuevo en el dique seco.

Lunes

20′ cc suave + 10′ TC + 8x50m R4′ + 5′ cc suave

Las 4 primeras con las aegis y salida lanzada y las 4 últimas con clavos y en parado. La pista estaba mojada y salieron algo peor de lo acostumbrado. A partir de la 6ª incluida, me toco hacerlas con granizo… hielo cayéndome encima y bolitas pequeñas en el tartán, en fin otro día patético para la saca.

1.- 6.35
2.- 6.30
3.- 6.27
4.- 6.10

5.- 6.50
6.- 6.76
7.- 6.55
8.- 6.72

Martes

8′ cc + 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Gemelo elevación a una pierna: 10-12-14-16Kg
– Soleo elevación con barra sentado: 50-60-70-80Kg
– Hombro elevación lateral mancuerna: 5-6-7-8Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 25-30-35-40Kg
– Aperturas mancuerna: 14-16-18-20Kg
– Remo alto polea al pecho: 40-45-50-55Kg

6x50m progresivo + 2x150m

 

Miércoles

2km cc suave + 3×2000 R3′ en 7’15” – 7’19” – 7’16” + 2Km cc suave. Hoy era de día por lo que no tengo excusa. Definitivamente estoy perdiendo ritmo en distancias “largas” mientras que en las cortas voy mucho mejor. Prueba de ello son los 60m o los 300 del otro día.

Antes de entrenar, en el trabajo, empecé a ntar una molestia en la parte exterior del pie izquierdo, por la zona entre el metatarsiano del 5º dedo y el calcáneo. Pues después de correr me dolía horrores.

Jueves

El dolor no remite y me voy a urgencias, radiografía OK, antiinflamatorios y para casa sin diagnóstico. Por la tarde algo de bici suavecita.

Viernes

El dolor remite un poco y me doy otra sesión de bici.

Sábado

Descanso a ver si el lunes estoy para más.

Domingo

Descanso.

 

Esperaba que el dolor se desvaneciese pero os adelanto ya que a día de hoy sigue ahí y que de correr nadad de nada 🙁

4 comentarios en “Entrenamientos 26/11/12 – 02/12/12

  1. Gracias Rubén por la aclaración. Preparando una prueba de 800m tienen sentido esas series cortas y con clavos. También me ha quedado claro el entrenamiento de fuerza. Si para ti es suficiente 1 dia a la semana como mantenimiento perfecto. Pensaba que buscabas ganancia de fuerza, por eso me parecía poco.

    Siento mucho que te hayas lesionado. Todos los que hemos pasado por ahí en algún momento sabemos la desesperación que se siente. Ánimo, seguro que dentro de poco estás corriendo de nuevo.

    1. Para mantenerme es suficiente un día de pesas a la semana, para ganar fuerza no lo es. La adaptación fue mas o menos así:

      Una primera fase con 3 días de pesas, pasando a una segunda con dos días y un día de cuestas para seguir fortaleciendo. Más adelante me quedo solo con un día de gym, mantengo las cuestas e introduzco ejercicios de técnica de carrera y ya en esta última época elimino las cuestas y lo cambio por un entreno más específico de cambios de ritmo.

      La lesión es una faena, pero no me queda otra que parar y esperar un pronta recuperación.

      un saludo y gracias a ti!

  2. Hola Rubén, me podrías aclarar ¿cual es la finalidad de tus entrenamientos? Veo muchas series de corta distancia, y salvo que estés preparando una prueba de velocidad en pista no le veo mucho sentido.

    Por otra parte, veo que dedicas 1 sólo día a gimnasio a la semana ¿Has notado un aumento de fuerza desde que empezaste en septiembre? No has cambiado en todo este tiempo las cargas ni el nº de repeticiones. Por mi experiencia 1 día a la semana es poco, sólo consigo estar congestionado el día siguiente y empezar de cero de nuevo la semana siguiente. No estaría de más incluir en tu rutina ejercicios específicos de biceps y triceps. Supongo que aunque no lo pongas las abdominales y lumbares están siempre en tu rutina, son básicas para un corredor.

    Te lo comento a modo de sugerencia, no te lo tomes a mal. Entre los blogueros aprendemos unos de otros. Saludos.

    1. La distancia que se supone preparo es el 800. Estaba en plena fase de ganancia de velocidad, por eso lo de las series cortitas.

      Comencé la temporada con más días de pesas (3 días en marzo y abril) después los meses de verano reduje a dos días semanales y desde septiembre a un día. La razón es que por un lado estaba aburrido de ellas y por otro lado que me dejaban muy cansado para los entrenos de carrera. Si quería ir metiendo algo de calidad, tenía que bajar de algún lado y lo hice ahí.

      Más que notar ganancia de fuerza, creo que mi objetivo ahora es no perder la que ya tengo. Durante la primera fase, cuando se meten dos o tres días de pesas semanales, sí que se mejora la fuerza. A partir de ahí, creo que entro en un modo de mantenimiento porque con un día a la semana, muy pocas modificaciones he hecho en cuanto a cargas y ejercicios. Si las hiciese tendría que forzar más de la cuenta y el día de pesas empezaría a ser un día demasiado duro como para rodearlo de un día de velocidad y otro de carrera sub-umbral.

      Las abdominales y lumbares intento hacerlas todos los días, incluso los que no toca gimnasio y hago carrera, pero no siempre tengo el tiempo suficiente y he de confesar que me los salto demasiadas veces.

      Por supuesto que no me tomo nada a mal, faltaría más! si lo mejor de todo esto es aprender un poco de las ideas de cada uno.

      Un abrazo,
      Rubén.

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