Entrenamientos 28/01/13 – 03/02/13

Entrenamientos 28/01/13 – 03/02/13
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Entramos en una fase de acumular km. El objetivo principal es llegar bien al verano.

Lunes

20′ cc sobre 4’45”/km + 10′ Técnica de carrera + 7x50m R4′ + 10′ + sobre 5’30”/km + estiramientos, las 4 primeras salida lanzada con zapas normales, las 3 últimas saliendo en parado y con clavos. Los tiempos fueron:

1.- 6.33
2.- 6.35
3.- 6.12
4.- 6.30
5.- 6.42
6.- 6.37
7.- 6.50

 

Martes

Gimnasio. 10′ de cc suave sobre 5’20”/km. Después, 4 series de cada ejercicio con 15-12-10-8 repeticiones cada una y 45” de descanso entre series. Entre cada dos ejercicios 40 abdominales + 20 lumbares.

1.- Sóleo elevación con barra sentado: 60-70-80-90Kg.
2.- Hombro elevación lateral mancuerna: 6-7-8-9Kg.
3.- Media sentadilla: 70-80-90-100Kg.
4.- Peso muerto: 60-70-80-90Kg.
5.- Gemelo elevación a una pierna con mancuerna: 10-12-14-16Kg.
6.- Pectoral aperturas mancuerna: 16-18-20-22Kg.
7.- Abductor: 40-50-60-70Kg.
8.- Adductor: 40-50.60-70Kg.
9.- Dorsal remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg.
10.- Cuádiceps extensión a una pierna: 25-32’5-40-50Kg.

6x50m en progresivo + Tobillos + Estiramientos.

Miércoles

40′ cc suave a 4’55”/km y 144ppm de media + 4 diagonales al campo de fútbol + Estiramientos

Jueves

45′ cc a 4’40”/Km y 149ppm de media + 4x100m progresivos + Estiramientos

Viernes

15’cc suave para calentar + 4×1000 R4′ + 12’cc suave para enfriar + Estiramientos. Los tiempos fueron: 3’15”-3’13”-3’26”-3’15”. Me cuesta controlar los ritmos cuando no estoy en buena forma. Al principio tuve la sensación de que terminaría sin problemas al ritmo inicial pero, finalmente, la tercera serie se me hizo demasiado. Debo decir en mi favor que el perfil de los miles impares no era llano al 100% pero no hay excusa, pinchazo en toda regla. No me guardé nada, eso es lo que hay a día de hoy (que no me quejo, pensaba que saldrían peor).

Sábado

50′ cc a 4”29”/km y 149ppm de media + 5×100 progresivos.

Domingo

Control de marcas corriendo el 200. 20’cc + Skipping + 3 rectas. Resultado 26.42, 1” peor que mi mejor serie de 200 entrenando, pero no me puedo quejar. El objetivo de hoy era no partirme la crisma al salir de tacos ya que nunca lo había hecho antes.

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