Entrenamientos 28/05/12 – 03/06/12

Entrenamientos 28/05/12 – 03/06/12
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Segunda semana fuerte consecutiva, salgo tocado de las sesiones de gym y me cuestan los entrenos fuertes, supongo que habrá que alargar la pretemporada un poco más. Aún no estoy para series.

Lunes

Cuestas 10x330m con su calentamiento y enfriamiento correspondiente. La semana pasada puede hacer 6, después alargué 3 más descansando unos segundos en parado. Esta semana pude con 7, pero a peor ritmo, me pesaban las piernas desde la primera.

1.- 1’20”
2.- 1’19”
3.- 1’21”
4.- 1’21”
5.- 1’19”
6.- 1’21”
7.- 1’21”

A partir de esta recupero en parado al llegar arriba unos segundos.

8.- 1’22”
9.- 1’18”
10.- 1’11”

Media de 1’19”, que vienen siendo unos 4’/km. He hecho las 10 series, pero muy cascado desde el inicio. Una cosa es pedir la hora al final de la tercera semana fuerte consecutiva y otra reventar al final de la primera.

Martes

Gimnasio de nuevo. He bajado un poco la carga, a ver si no me encuentro tan cansado los días de correteo.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Bíceps barra: 15-20-22’5-25Kg
2º Step con mancuerna: 14-16-18-20Kg
3º 1/2 Sentadilla: 40-60-70-80Kg
4º Pres banca Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Peso Muerto Rumano:40-50-60-70Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:4-5-6-7kg
8º Extensiones Gemelos: 14-16-18-20Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)

20’cc suave a 5’10”/km + 4×1′ 3’36”-3’24”-3’12”-2’57”

Miércoles

Nada de nada.

Jueves

Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. Piernas pesadas nada más empezar, pero me fui soltando un poco.

– Calentamiento: 1km a 5’22”/km

15” a 3’12”/km
30” a 3’25”/km
45” a 3’32”/km
1′ a 3’35”/km
2′ a 3’48”/km
3′ a 3’57”/km
5′ a 3’56”/km
3′ a 3’57”/km
2′ a 3’48”/km
1′ a 3’33”/km
45” a 3’25”/km
30” a 3’23”/km
15” a 2’58”/km

-Enfriamiento: 10′ sobre 5’30”/km

Los descansos fueron algo lentorros, en algunos tramos por encima de 7’/km pero por primera vez he acabado este entrenamiento y eso es bueno.

Viernes

Nada de nada, tenía las pruebas de inglés en la EOI y no pude entrenar.

Sábado

Bajón de temperatura, 20º y lluvia ligera. Sumado al descanso de ayer hizo que saliera un entreno bastante majete, rodaje progresivo:

1.- 4’52”
2.- 4’41”
3.- 4’44”
4.- 4’38”
5.- 4’34”
6.- 4’30”
7.- 4’23”
8,- 4’17”
9.- 4’13”
10.- 4’08”
11.- 4’05”
12.- 3’55”
13.- 3’55”
14.- 3’49”

– Descanso con la idea de hacer un mil a tope.

15.- 3’27”

2km de enfriamiento y para casa.

Domingo

Descanso.

Buena semana, la nota positiva es que me han salido bien los dos últimos entrenos de carrera, la negativa es que he vuelto a tener molestias en las plantas que me habían dejado tranquilo las dos últimas semanas. Poco a poco.

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