Entrenamientos 28/10/13 – 03/11/13

Entrenamientos 28/10/13 – 03/11/13
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Seguimos tras la carrera del domingo.

Lunes

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 44:10
Distancia: 10.20Km
Ritmo: 4’20”/km
Sensaciones:Buenas vibraciones, con el cansancio típico postcarrera pero cómodo.

Martes

Entrenamiento: 8x50m R4′
Tiempos: 6.4-6.5-6.6-6.6-6.5-??-??-6.3
Duración: 30:47
Ritmo: 4:40/Km
Sensaciones: Bien, aunque hacía un poco de frío, no me quejo para el primer día de estas series.

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6Km <164ppm (med:161ppm)
Tiempos: 3:42-3:56-3:59-3:39-4:03-3:57 (med: 3:53/Km)
Duración: 42:37
Distancia: 10.13Km
Ritmo: 4:12/Km
Sensaciones: ÑAM!

Jueves

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Step con mancuernas: 14-16-18-20Kg
– Pectoral press mancuerna: 14-16-18-20Kg
– Sóleos elevación con bara sentado: 50-60-70-80Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: No me quejo.

Viernes

Entrenamiento: 3x3x300 r1′ R3′
Tiempos: 53.7-53.7-53.2 // 52.6-51.9-52.7 // 52.6-52.2-50.9
Duración: 45:59
Distancia : 8.77Km
Ritmo: 5:14/Km
Sensaciones: Lluvia, viento… Pero no me quejo, estoy en un momento en que todos los días termino mejor de lo que esperaba.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje largo suave (148ppm media)
Duración: 1:15:49
Distancia : 16.31Km
Ritmo: 4:38/Km
Sensaciones: Día complicado, mucho viento y mucha agua. Así es difícil controlar el pulso… Al final se hizo algo más duro de lo que tenía pensado pero, no podemos controlar el tiempo.

Domingo

Descanso.

Km de la semana: 56.0
Km de la temporada : 565.63

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