Entrenamientos 29/10/12 – 04/11/12

Entrenamientos 29/10/12 – 04/11/12
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Más entrenos para el cuerpo.

Lunes

El sábado y el domingo hubo bodorrio y recuperación de la fiesta respectivamente. 10km cc suave a 4’51”/km y 136ppm + 20′ TC + 5×100 progresivos. Muy buen ritmo para esas pulsaciones pero dos días sin entrenar se notan mucho aunque sean con resaca.

Martes

20’cc suave + 10′ TC + 4x(60+80+100) + 5’cc

60m: 7.8
80m: 10.6
100m: 12.9

60m: 7.9
80m: 10.3
100m: 13.1

60m: 7.6
80m: 10.1
100m: 13.4 ARRRRRRGGGGG

60m: 7.3
80m: 10.4 AAAAARRRGGGG
100m: 12.7

Creo que no estaba recuperado del finde y me flipé demasiado en la primera.

 

Miércoles

5’cc para calentar + series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” entre series

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso Muerto: 50-60-70-80Kg
– Hombro elevación lateral: 5-6-7-8Kg
– Soleos elevación con barra sentado: 50-60-70-80Kg
– Pectoral press mancuerna: 16-18-20-22Kg
– Paso al fondo: 10-12-14-16Kg
– Gemelo elevación una pierna: 10-12-14-16Kg
– Dorsal polea a pecho: 35-40-45-50Kg

– 6x50m progresivos + 2x150m

Jueves

1’5km + 2×3000 R2′ en 11’14” y 11’21” a 173ppm + 2’5km, algo pasado de pulsaciones, pero era la última semana en el que pensaba meter este entreno y quería dejarme un buen sabor de boca.

Viernes

20’cc + 3x5x100m en cuesta + 10’cc, la próxima semana haré 4 bloques a ver qué tal.

1.- 19.9
2.- 20.9
3.- 21.1
4.- 20.6
5.- 20.3

6.- 18.9
7.- 20.6
8.- 20.3
9.- 20.3
10.- 19.9

11.- 18.7
12.- 20.1
13.- 18.6
14.- 18.2
15.- 17.1

Algo más lentas que de costumbre pero había llovido y se resbalaba un poco, la tracción no era la misma…

Sábado

3Km calentamiento + 12km en progresión + 2km enfriamiento + 5x40m R2′

Los km progresivos fueron:

3km a 4’29”/km y 152ppm
3km a 4’19”/km y 157ppm
3km a 4’08”/km y 165ppm
3km a 4’00”/km y 168ppm

Bastante cómodo hasta el último bloque que me costó algo más, pero los otros tres bastante fácil la verdad.

Para teminar los 5x40m, aunque en realidad fueron 40m + 3x50m + 40m. La pista estaba a oscuras y en un ataque de responsabilidad me dije que no merecía la pena encender los focos para 10′ que iba a tardar…

1º) 5.6 y bien
2º) 6.9 y pienso, joder he tenido que darle mal al botón porque tampoco tuve la sensación de ir tan lento.
3º) 7.0 y ahí ya no sé lo que pasa porque vale que me relajé al final pero 7” no los he hecho en mi vida!
4º) 6.7 y apretando y ya creo que estoy para retirarme cuando llega un grupo de corredores y encienden las luces y yo me descubro saliendo desde la salida de 50m… en fin.
5º) 5.1 para desquitarme, aunque esta sí que me parece demasiado rápida pues nunca había bajado de 5.3… mejor la próxima vez enciendo las luces.

Domingo

Descanso.

Seguimos!

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