Entrenamientos 30/07/12 – 05/08/12

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Tercera semana fuerte, de vacaciones en la playita.

Lunes

Cuestas 10x280m, es algo más corta de lo habitual y más suave pero es la que encontré.

8′ de calentamiento a 5’20”

1.- 56”
2.- 57”
3.- 58”
4.- 58”
5.- 57”
6.- 56”
7.- 56”
8.- 55”
9.- 55”
10.- 53”

8′ de enfriamiento a 5’20”

Por debajo de 3’25”/km todas, pero ya comentaba que era más fácil que la cuesta habitual.

 

Martes

Gimnasio.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Aducctor en máquina 30-40-50-60Kg
2º Step con mancuerna: 20-22-24-25Kg
3º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

20′cc suave a 5’21”/km + 1km a 3’20”

 

Miércoles

Rodaje suave en zona 1, 10km a 4’52”/km y 137ppm. El clima costero hace maravillas.

Jueves

Fartlek pirámide.

– Calentamiento: 1km a 5’25”/km

15” a 3’45”/km
30” a 3’27”/km
45” a 3’27”/km
1′ a 3’20”/km
2′ a 3’24”/km
3′ a 3’39”/km
5′ a 3’32”/km
3′ a 3’47”/km
2′ a 3’37”/km
1′ a 3’16”/km
45” a 3’09”/km
30” a 3’03”/km
15” a 2’39”/km

-1km en 6′ para enfriar.

 

Viernes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
2º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 40-45-50-55Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’21”/km + 1km en 3’20”

– Estiramientos

 

Sábado

Rodaje largo 17km a 4’33”/m y 150ppm. El último km en 4′ pelados.

Domingo

Descanso total.

Semana salvada para estar de vacaciones.

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