Tercera semana fuerte consecutiva, leves molestias en las plantas. Aquiles derecho totalmente recuperado, izquierdo un poco débil aún.
Lunes
Cuestas 10x330m.
– 8′ de calentamiento sobre 5’20”/km, estiro un poco y al lío.
1.- 1’21”
2.- 1’20”
3.- 1’19”
4.- 1’19”
5.- 1’18”
6.- 1’19”
7.- 1’17”
8.- 1’17”
9.- 1’16”
Necesito parar para descansar con la idea de hacer la última a tope.
10.- 1’12”
– 2km de enfriamiento sobre 5’45”/km.
Las bajadas fueron lentas, pero las sensaciones no fueron malas, a ver si termina de salir este entreno. Cuestas 10x330m.
Martes
Gimnasio.
– 10′ escaleras.
-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso
1º Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
3º Extensiones cuadriceps: 25-35-45-55Kg
4º Aperturas Mancuernas: 10-12-14-16Kg
5º Curl femoral excentrico: 10-15-20-25Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 25-30-35-40Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 8-9-10-12Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg
– Trabajo abdominal/lumbar
3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)
– 20′ cc suave a 5’18”/km + 4×1′ a 3’21”-3’12”-3’04”-2’57”
– Estiramientos
Miércoles
Descanso.
Jueves
Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. Cansado de las pesas del martes, no hay manera 🙂 .
– Calentamiento: 1km a 5’19”/km
15” a 3’19”/km
30” a 3’24”/km
45” a 3’17”/km
1′ a 3’42”/km
2′ a 3’53”/km
3′ a 3’59”/km
5′ a 3’53”/km
3′ a 3’55”/km
2′ a 3’43”/km
1′ a 3’30”/km
45” a 3’13”/km
30” a 3’11”/km
15” a 3’10”/km
-Enfriamiento: 10′ sobre 6’/km
Segunda semana que termino el entreno, la primera mitad un pelín más lenta y la segunda mitad un pelín más rápida. Contento.
Viernes
Gimnasio de nuevo.
15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.
-10′ en máquina de escaleras.
1º Aductor en máquina: 35-45-55-60Kg
2º Step con mancuerna: 14-18-20-22Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 15-17-18-20Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 14-18-20-22Kg
Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)
20’cc suave a 5’24”/km + 4×1′ 3’21”-3’17”-3’13”-3’02”
Sábado
Buen día para entrenar, 19º y cielo cubierto. Algo cansad de las pesas del viernes, rodaje progresivo:
1.- 4’52”
2.- 4’43”
3.- 4’38”
4.- 4’37”
5.- 4’31”
6.- 4’27”
7.- 4’22”
8,- 4’12”
9.- 4’12”
10.- 4’09”
11.- 4’05”
12.- 3’54”
13.- 3’52”
14.- 3’48”
– Descanso para hacer un mil a tope.
15.- 3’24”
2km de enfriamiento y para casa.
VAMOOOOOOOOSSSS!
Domingo
Descanso.
La próxima semana será suavecilla. Si puedo, intentaré competir el fin de semana para ver exactamente donde estoy.