Entrenamientos 04/06/12 – 10/06/12

Entrenamientos 04/06/12 – 10/06/12
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Tercera semana fuerte consecutiva, leves molestias en las plantas. Aquiles derecho totalmente recuperado, izquierdo un poco débil aún.

Lunes

Cuestas 10x330m.

– 8′ de calentamiento sobre 5’20”/km, estiro un poco y al lío.

1.- 1’21”
2.- 1’20”
3.- 1’19”
4.- 1’19”
5.- 1’18”
6.- 1’19”
7.- 1’17”
8.- 1’17”
9.- 1’16”

Necesito parar para descansar con la idea de hacer la última a tope.

10.- 1’12”

– 2km de enfriamiento sobre 5’45”/km.

Las bajadas fueron lentas, pero las sensaciones no fueron malas, a ver si termina de salir este entreno. Cuestas 10x330m.

Martes

Gimnasio.

– 10′ escaleras.

-15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

1º Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
2º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
3º Extensiones cuadriceps: 25-35-45-55Kg
4º Aperturas Mancuernas: 10-12-14-16Kg
5º Curl femoral excentrico: 10-15-20-25Kg
6º Dorsal en polea alta al pecho: 25-30-35-40Kg
7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 8-9-10-12Kg
8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

– Trabajo abdominal/lumbar

3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

– 20′ cc suave a 5’18”/km + 4×1′ a 3’21”-3’12”-3’04”-2’57”

– Estiramientos

 

Miércoles

Descanso.

Jueves

Fartlek en pirámide con recuperaciones de 1′ como máximo. Cansado de las pesas del martes, no hay manera 🙂 .

– Calentamiento: 1km a 5’19”/km

15” a 3’19”/km
30” a 3’24”/km
45” a 3’17”/km
1′ a 3’42”/km
2′ a 3’53”/km
3′ a 3’59”/km
5′ a 3’53”/km
3′ a 3’55”/km
2′ a 3’43”/km
1′ a 3’30”/km
45” a 3’13”/km
30” a 3’11”/km
15” a 3’10”/km

-Enfriamiento: 10′ sobre 6’/km

Segunda semana que termino el entreno, la primera mitad un pelín más lenta y la segunda mitad un pelín más rápida. Contento.

 

Viernes

Gimnasio de nuevo.

15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

-10′ en máquina de escaleras.

1º Aductor en máquina: 35-45-55-60Kg
2º Step con mancuerna: 14-18-20-22Kg
3º 1/2 Sentadilla: 60-70-80-90Kg
4º Pres banca Mancuernas: 15-17-18-20Kg
5º Peso Muerto Rumano:50-60-70-80Kg
6º Remo Polea Baja: 25-30-35-40kg
7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
8º Extensiones Gemelos: 14-18-20-22Kg

Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos en bosu + 30 lumbares)

20’cc suave a 5’24”/km + 4×1′ 3’21”-3’17”-3’13”-3’02”

 

Sábado

Buen día para entrenar, 19º y cielo cubierto. Algo cansad de las pesas del viernes, rodaje progresivo:

1.- 4’52”
2.- 4’43”
3.- 4’38”
4.- 4’37”
5.- 4’31”
6.- 4’27”
7.- 4’22”
8,- 4’12”
9.- 4’12”
10.- 4’09”
11.- 4’05”
12.- 3’54”
13.- 3’52”
14.- 3’48”

– Descanso para hacer un mil a tope.

15.- 3’24”

2km de enfriamiento y para casa.

VAMOOOOOOOOSSSS!

 

Domingo

Descanso.

La próxima semana será suavecilla. Si puedo, intentaré competir el fin de semana para ver exactamente donde estoy.

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