Entrenamientos 11/11/13 – 17/11/13

Entrenamientos 11/11/13 – 17/11/13
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Semana con carrera el domingo y a la vez intensa.

Lunes

Entrenamiento: Rodaje largo + 5x40m R2
Tiempos: 5.7-5.5-5.3-5.4-5.3
Duración: 1:12:38
Distancia : 17.41Km
Ritmo: 4:10/Km
Sensaciones: Raro después de estos días sin hacer nada y algo pesado por los Kg de más. A ver si recupero las sensaciones esta semana y puedo bajar un kilo antes del domingo que correré la San Martiño y me gustaría hacer un papel digno.

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 2Km en 7:00
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 70-80-90-100Kg
– Peso muerto: 60-70-80-90Kg
– Step con barra: 40-45-50-55Kg
– Pectoral press mancuerna: 16-18-20-22Kg
– Sóleos elevación con barra sentado: 60-70-80-90Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Paso al fondo mancuernas: 12-14-16-18Kg
– Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg
– Adductores en máquina: 45-55-65-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Lo único bueno de haber ganado peso es que con el mismo esfuerzo se mueven más Kg en el gym.

Miércoles

Entrenamiento: Medio rodaje suave
Duración: 22:08
Distancia : 4.41Km
Ritmo: 5:02/Km
Sensaciones: El plan era hacer un rodaje alegre, pero por alguna razón empecé a encontrarme un poco cansado a lo largo de la mañana, total que decidí rodar suave. Cuando llevaba 10′ trotando empecé a encontrarme realmente mal, con dolores por todo el cuerpo y con escalofríos. Aborté el entreno y me volví trotando despacito. Creo que he pillado la gripe, hace 10 años o más que no tengo una pero me duele todo y tengo fiebre… Pinta mal la carrera del domingo.

Jueves

Entrenamiento: 10×1′ R90” al trote
Distancias: Entre 330m-350m
Duración: 1:02:02
Distancia : 14.00Km
Ritmo: 4:26/Km
Sensaciones: 18 horas después de meterme en la cama, me desperté mucho mejor y salí a rodar a la tarde con un grupo de atletas de mi nuevo club con intención de hacer el calentamiento y parar. Al final hice el entreno completo y sólo me descolgué en el último cambio, gracias a que fui a rueda todo el tiempo. No creo que fuese la gripe porque no se pasa tan deprisa.

Viernes

Entrenamiento: Rodaje suave
Duración: 38:46
Distancia : 8.35Km
Ritmo: 4:38/Km
Sensaciones: Hoy estoy un poco peor que ayer, evidentemente porque me excedí con el entrenamiento, no hace falta que me tiréis de las orejas que ya lo hago yo, aún así no creo que tenga problemas para competir el domingo. Mañana descanso.

Sábado

Descanso.

Domingo

37ª Carreira Populardo San Martiño.

 

Km de la semana: 61,14
Km de la temporada: 655,27

 

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