Entrenamientos 30/09/13 – 06/10/13

Valorar Post

Vuelta a la carga. Empezamos semana “normal”

Lunes

Entrenamiento: 20′ cc + 15′ TC + 4x(60m+80m+100m) + 10’cc
Tiempos: 7.6-10.7-13.9 // 7.9-10.4-13.3 // 7.9-10.7-13.3 // 7.6-10.3-13.3
Duración: 32:34
Distancia: 7.17Km
Ritmo: 4’32”/km
Sensaciones: Molestias en el talón (1/10)

Martes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Cuádriceps elevación frontal una pierna: 25-30-35-40Kg
– Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Gemelo elevación 1 pierna mancuerna: 12-14-16-18Kg
– Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
– Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
– Hombro press militar con giro al pecho: 8-10-12-14Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Molestias en el talón (1/10)

Miércoles

Entrenamiento: Calentamiento + 6km <164ppm (med: 162ppm) + Enfriamiento
Tiempos: 3:53-4:13-4:14-3:59-4:13-4:08, media 4:07
Duración: 45:20
Distancia: 10.22Km
Ritmo: 4’26”/km
Sensaciones: Se me están atragantando los rodajes por pulsaciones. Hoy me pitó el aviso de pasarme de vueltas hasta durante el enfriamiento. El talón se portó bien hoy.

Jueves

Entrenamiento: Cuestas 2x6x100m recuperación bajando al trote y andando entre súperseries.
Tiempos: 19.0-20.5-19.0-18.9-19.4-19.0 // 18.4-18.7-19.5-19.0-19.0-17.7, media 19.0
Duración: 44:26
Distancia: 9.08Km
Ritmo: 4’54”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes. Bien de sensaciones. Empezó a llover a partir de la tercera serie y se resbalaba un poco, en otro caso hubieran salido mejor.

Viernes

Entrenamiento: Gimnasio + 6x50m progresivos
Duración: 1h30
Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

– Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
– Peso muerto: 50-60-70-80Kg
– Step con barra: 30-35-40-45Kg
– Pectoral aperturas: 10-12-14-16Kg
– Sóleos elevación barra sentado: 60-70-80-90Kg
– Remo bajo: 25-30-35-40Kg
– Femoral curl excéntrico: 15-20-25-30Kg
– Hombro aperturas: 5-6-7-8Kg
– Adductor en máquina: 55-60-65-70Kg

Tobillos + Estiramientos

Sensaciones: Cero molestias. Me encontraba muy bien hoy, haciendo los ejercicios sin apenas esfuerzo.

Sábado

Entrenamiento: Rodaje largo
Duración: 1:14:50
Distancia: 17.62Km
Ritmo: 4’15”/km
Sensaciones: Sin molestias importantes. En vista del éxito de los últimos rodajes por pulsaciones, hoy me llevé el mp3 dispuesto a hacer lo que me viniese en gana. Al final 160ppm de media, con picos de más de 170 sí, pero buena media igualmente. No ha estado mal para un medio-mediofondista.

Domingo

Descanso.

 

Km de la semana: 52.09
Km de la temporada: 377.35

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.